Alapszabályok:
Figyeljünk magunkra, hiszen a testünk nagyon is jól tudja, hogy mire van szüksége, és ezt jelzi is. Reménytelen vállalkozás, hogy betanuljuk a dietetikusok tankönyvét, de néhány alapszabályt könnyedén észben tarthatunk.
-
Semmiképpen ne fogyókúrázzunk a szoptatási időszakban! Ennek egyik kézenfekvő oka a tejtermelés csökkenése. Másik, összetettebb ellenjavallata, hogy szervezetünkben a káros anyagok a zsírszövetben halmozódnak fel. A súlycsökkenés során ezek az anyagok felszabadulnak, mennyiségük emelkedhet az anyatejben is.
-
Igyekezzünk minél természetesebb és friss ételeket enni. Olyasmit, amiben a lehető legkevesebb mesterséges anyag van. Jó, ha tudjuk, hogy honnan származik az ennivaló és mi van benne.
-
Együnk naponta többször keveset (4-5 alkalomra elosztva), így vércukorszintünk könnyebben marad egyensúlyban. Étrendünk legyen változatos!
Az étrend gerincét az élelmi rostokban gazdag gabonafélék, a zöldségek valamint a gyümölcsök alkossák!
Együnk sovány szárnyas húst (pl.: csirkemellet), illetve omega-3 zsírsavakban is gazdag halat!
-
Az étkezéseink legyenek nyugodtak, természetesek. Együnk örömmel! Élvezzünk minden falatot! A baba már az első pillanattól érezze, hogy az evés öröm neki is és az anyának is.
Evés közben csak együnk! Mindig adjuk meg a módját! A szoptatás ideje alatt is tartsuk meg magunk számára is az evésidőket.
Az evéshez kapcsolódó lelkiismeret-furdalás káros. A kisbaba is megérzi, ha az anyja attól szorong, hogy milyen lesz a külseje a szoptatástól. A testünk csodálatos dolog, képes könnyen regenerálódni, nem kell aggódnunk emiatt, de oda kell figyelnünk a helyes táplálkozásra.
-
A kismamák egyik legnagyobb gondja, hogy nem tudják kipihenni magukat. Egészségünk és alakunk érdekében is vegyük ezt komolyan!
- Az anyatej elapadásának hátterében állhat a stressz vagy a zaklatott lelki állapot. Ezért a stressz elkerülése érdekében kérjünk segítséget családtagtól, lkalmazzunk relaxációs technikákat, sétáljunk sokat a szabadban, sportoljunk és építsünk be napirendünkbe olyan tevékenységeket, amit kifejezetten kedvelünk.
Kérjünk segítséget!
A baba születését követően – főként az első gyermek esetén – rengeteg dolgot kell megtanulnunk a kisbabával kapcsolatosan, így jóval kevesebb idő jut saját táplálkozásunk megtervezésére. Pedig az, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű anyatejjel tudjuk-e táplálni a kisbabánkat, jelentős mértékben azon múlik, megadjuk-e a szervezetünknek mindazt, amire ebben a megváltozott életszakaszban szüksége van.
Tipp:
-
Ne csak kisbabánk táplálására gondoljunk, hanem a saját étkezésünkre is! Igazítsuk étkezéseinket a szoptatás időpontjához. Mivel a baba táplálására különös figyelmet fordítunk, így biztosan nem feledkezünk meg a saját étkezésünkről sem. Ezzel a rendszerezéssel nem csupán a baba, de az édesanya is megkapja, amire szüksége van.
-
Kérjünk szakmai segítséget dietetikustól az étrend megfelelő összeállításához!
- Kérjük édesanyánk, nagymamánk, anyósunk segítségét a főzésben, vagy rendeljünk olyan ételszállítótól, aki kifejezetten szoptatós édesanyákra szabott menüt készít!
Együnk többet, de mennyivel?
Az anyatej termelődéséhez, illetve a táplálék anyatejjé alakításához is több energiára van szükségünk. Ezek egy részét testünk a várandósság ideje alatt felhalmozott (ideálisan 2-4kg) zsírraktár fokozatos felhasználásával tudja fedezni. Így szoptatáskor a várandósság előtti időszakhoz képest kb. 500 kcal-val, míg a várandósság időszakához képest kb. 200 kcal-val több energiára van szükségünk.
Tipp:
-
200 kcal-val egyenértékű: 3 dl tej, 2 db banán vagy 10 dkg sovány sajt
- 500 kcal-val egyenértékű: 3 dl tej egy szelet zsírszegény sajt Graham kenyérrel vagy 2 db banán 50 g dióval
Igyunk minden nap 2,5 - 3 liter folyadékot!
Naponta átlagosan 850 ml anyatej termelődik, amelyhez ugyanennyi mennyiségű többlet folyadékra van szükségünk
Tipp:
-
Főétkezéskor együnk 2 dl zöldségekben gazdag levest, melynek jelentős a víztartalma, ám ez a mennyiség még nem „veszi el a helyet” a második fogástól. Nyáron akár hideg zöldséglevest is készíthetünk különböző idényzöldségek (paradicsom, uborka, zöldpaprika, újhagyma) pürésítésével.
-
Turmixoljunk össze idénygyümölcsöket (pl.: narancs, grapefruit, banán, őszibarack stb.) hígítsuk ivóvízzel vagy szódával. Az így kapott gyümölcsital nagyon ízletes, mégsem kell félnünk kalóriáktól!
- Leginkább vizet (csapvíz, ásványvíz) fogyasszunk, kerüljük a cukrozott italokat!
Fogyasszunk sok tejterméket!
Fontos, hogy naponta 15-20 grammal több fehérjét fogyasszunk. Együnk kalciumban gazdag élelmiszereket, ugyanis naponta 300-400 mg-mal több, összesen 1200 mg kalcium bevitelére van szükségünk ahhoz, hogy megelőzhetővé váljon az anyai csontveszteség. Ha ezekből keveset veszünk magunkhoz, akkor a szervezetünk a baba érdekében saját magától vonja el a számára szükséges anyagokat.
Tipp:
-
20 g fehérjével egyenértékű: 5 dl tej, 9 dkg félzsíros vagy 7 dkg sovány sajt, 4 dl natúr joghurt, 10 dkg csirkemell
-
400 mg kalciummal egyenértékű: 3,5 dl tej, 10 dkg sovány sajt, 330 ml joghurtban, 60 g szezámmagban
- A tej és a tejtermékek egyben a fehérje és a kalcium tökéletes forrásaiként is szolgálnak, így például a 20 g fehérjével egyenértékű tejben a szükséges kalciumtöbblet is megtalálható.
Forrás: www.foodmanager.hu
Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 1. rész
Kismama menü - Étkezési tanácsok várandósok számára - 2. rész
.jpg){kind=small}
