Ásványok - A kalcium és az osteoporosis

Mire jó a kalcium?

A kalcium (Ca) az emberi testben a legnagyobb mennyiségben jelen lévő ásványi anyag. Szerepe a szervezet szilárd vázának, a csontozatnak kialakításában döntő fontosságú. Nélkülözhetetlen még a véralvadásban, szív- és csontvázizmok összehúzódásában, B12 vitamin felszívódásában, valamint az idegfunkciókban is.

A nők szervezete kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, ezért a nők körében hatszor gyakoribb a csontritkulás, mint a férfiak táborában. A már kialakult csontritkulást meggyógyítani nem lehet, ezért nagy szerepe van a megelőzésnek. Ezt a gyermek és az ifjúkorban érdemes elkezdeni, hogy minél nagyobb csúcscsonttömeg alakuljon ki. A lányok növekedése körülbelül 15-17, míg a fiúké 17-19 éves korig tart, ám a legnagyobb csonttömeg kialakulása 25-30 éves korra tehető. 

A csúcs-csontömeg meghatározza a kor előrehaladtával jelentkező osteoporosis mértékét, amelynek 5 %-os növekedése 25-50 %-kal csökkenti az időskori csonttörés veszélyét. Ezt követően egy 10-20 éves periódus következik, amelyben a beépülési és a lebontási folyamat egyensúlyban van. 40-45 éves kortól a lebontási folyamatok kerülnek előtérbe, és tartanak az emberi élet végéig. A csúcs- csonttömeg kialakulását 70-80 %-ban genetikai adottságok határozzák meg, de 20-30 %-ban életmódbeli tényezők is fontos szerepet játszanak.

 A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők:

• növeli a Ca felszívódását: D-vitamin, kevés kalcium a táplálékban, laktóz, savas közeg, C-vitamin, fizikai aktivitás, aminosavak, hormonok.
• csökkenti a felszívódását: sok Ca a táplálékban, foszforban gazdag étrend, sok növényi rost, oxalátok, fitátok, hosszú láncú zsírsavak, kevés D-vitamin, túl sok fehérje, kevés mozgás, dohányzás, koffein, alkohol, menopausa hormonális változásai, szteroidok.

 Kalcium-szükséglet/nap

• magzati korban: 200-250 mg
• csecsemőkorban: 400 mg (0-5 hó), 600 mg (6-12 hó)
• gyermekkorban: 800 mg (1-3 év), 1000 mg (4-10 év), 1200 mg (11-18 év)
• felnőttkorban: 1000 mg
• terhesség ideje alatt: 1200 mg (harmadik trimeszter)
• szoptatás alatt: a kalciumtöbbletet az anyatejjel kiválasztott Ca mennyisége határozza meg. Ez kb. 1200 mg.
• menopauzában: 1500 mg.

 Néhány élelmiszer kalciumtartalma (mg/100 g)

• tej, joghurt, kefír:                                 120
• Anikó sajt:                                             600
• Trappista sajt:                                      600
• tejszínes márványsajt:                       320
• juhtúró:                                                  400
• félzsíros tehéntúró:                                80
• olajos hal:                                             270
• mák:                                                        968
• dióbél:                                                     202
• paraj:                                                       133
• karfiol:                                                        76
• kelkáposzta:                                              57
• banán:                                                      110
• zöldborsó:                                                   41
• narancs:                                                   43,8
• vörösribiszke:                                           56,8
• aszalt szilva:                                                 40
• aszalt alma:                                                5,5
• tejpor:                                                       1200
• tejföl:                                                            130
• tojássárgája:                                                80
• tojásfehérje:                                                 13

A serdülők és a fiatal felnőttek kalciummal való ellátottsága csak 60-70 %-a a kívánt mennyiségnek. A legjobban hasznosuló kalcium forrásaink a tej és a tejtermékek, amelyekben a nagy Ca-tartalom a hasznosulását segítő tejcukorral és a D-vitaminnal párosul. A halak (szardínia, busa, lazac), bizonyos zöldségek (brokkoli, káposzta, spenót, cékla, rebarbara), és gyümölcsök (narancs, alma, aszalt szilva) is jó kalciumforrásnak tekinthetők. A zöldségekben lévő fitátok, oxalátok, rostok rontják a kalcium felszívódását. Az olajos magvak (mák, dió, mandula) kalcium-tartalma is jelentős, de mivel ritkábban és kisebb mennyiségben fogyasztjuk őket, ezért nem ezek képezik a fő kalcium-forrásainkat, hanem a tej és tejtermékek.