Küzdj a magas vérnyomás ellen DASH diétával

Miből áll a DASH diéta?

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta nem egy fogyókúrás étrend, hanem elsősorban a magasvérnyomással küzdők számára kidolgozott táplálkozási irányelveket foglal magába. Szerencsére itt nem egy szélsőséges, sok megszorítást tartalmazó diétáról van szó, hanem sokkal inkább egy változatos, kiegyensúlyozott, egész életen át tartható étrendről. Külön pozitívum, hogy amellett, hogy alkalmazásával csökkenthetjük a vérnyomásunkat, segít a csontritkulás, a szív-és érrendszeri problémák, valamint a cukorbetegség megelőzésében is.

Az étrend fő irányvonala a só fogyasztás csökkentése, illetve a kálium, kalcium, magnézium bevitel fokozása.  Ennek megvalósítása érdekében az étrend gerincét a sok zöldség, gyümölcs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírszegény húsok, teljes kiőrlésű gabonák alkotják. Így az étrend, rostban gazdag, telített zsírokban szegény, így minden egészséges ember számára is ajánlható táplálkozási tanácsokat tartalmaz.

Só bevitel csökkentése

Mivel a hipertónia egyik legfontosabb rizikó tényezője a magas sóbevitel, így a diéta során kiemelt figyelmet kap az elfogyasztott ételek sótartalma, illetve a kézi sózás használata. 2 féle só beviteli ajánlást is megfogalmaztak a szakemberek:

• a standard formája napi 2,300 mg nátriumot engedélyez egy nap, ami kb. 5 gramm, vagyis 1 teáskanálnyi konyhasónak felel meg,
• míg az annál szigorúbb változat 1,500 mg-ban maximalizálja a napi nátrium bevitelt, ami alig 4 gramm konyhasót jelent.

Ez utóbbit leginkább az 50 év felettieknek, súlyosabb hipertóniával rendelkezőknek, illetve vesebetegséggel küzdőknek javasolt. Bár a hazai sófogyasztás többszöröse a megengedettnek, így a napi 2300 mg nátrium bevitel is komoly kihívást jelent- mondja Varga Dóra, a Trombózisközpont dietetikusa.

Ezeket együk a DASH diéta keretein belül

Könnyen értelmezhető diéta, hiszen nem kalóriákat és grammokat kell számolgatni, hanem tápanyag csoportonként tesz javaslatokat a napi bevitelre.

Teljes kiőrlésű gabonák: Érdemes rostban gazdagabb kenyeret, zabpelyhet, barna rizst fogyasztani, hiszen rendszeressé teszik az emésztést, teltségérzetet okoznak, lassítják a szénhidrátok felszívódását, ráadásul még a koleszterincsökkentéshez is hozzá járulnak. A pékáruk fogyasztását magas só tartalmuk miatt érdemes korlátozni!

Zöldségek, gyümölcsök: Kiemelt figyelmet érdemel a napi többszöri zöldség-és gyümölcsfogyasztás. Rostban gazdagok, alacsony nátriumtartalmúak, miközben értékes kálium-és magnéziumforrásnak minősülnek. Friss és fagyasztott formában is bátran fogyaszthatóak, ideális kisétkezésre vagy akár köretként is. Konzerveknél érdemes figyelni, hogy hozzáadott sót vagy cukrot ne tartalmazzanak!

Tejtermékek: A tej, a joghurt, a sajtok, mind-mind remek fehérjeforrások, ráadásul jól hasznosuló kalciumban is bővelkednek. Azonban figyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmút válasszon!

Sovány húsok, halak: Állati eredetű fehérjékre, köztük húsokra, halakra is szüksége van a szervezetünknek, hiszen teljes értékű fehérjeforrások és magas B-vitamin és cink tartalommal rendelkeznek. Lényeges, hogy zsírszegény húsrészeket válasszunk, és kevés olaj vagy zsír hozzáadásával készítsük el őket!

Olajos magvak, hüvelyesek: Egy kis maréknyi olajos mag naponta és heti rendszerességgel fogyasztott hüvelyes szintén szerves része a DASH diétának. Az olajos magok értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, melyek védő hatásúak a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, ráadásul ásványi anyagokban is bővelkednek. A hüvelyesek magas fehérje tartalmuk miatt jelentősek elsősorban.

Zsírok, olajok: A szervezetnek zsírokra, olajokra is szüksége van (pl. vitaminok felszívódásához) ám nem mindegy, hogy milyen formában visszük be őket. A DASH diéta alapján a napi kalóriának max. 27% -a legyen zsír, azon belül is főleg növényi olajok legyenek, továbbá az állati eredetű zsiradékokat és transzzsírokat kerüljük!

Forrás: Trombózisközpont
Fotó: PublicDomainPictures/Pixabay.com