Így kezdj neki a mozgásnak, ha túlsúllyal küzdesz

A túlsúlyosak körében általában felmerül a kérdés, hogy mit és hogyan érdemes nekik sportolniuk, hogy megszabadulhassanak a felesleges kilóiktól, miközben ízületeiket is óvják? Hiszen aki már próbált súlyfelesleggel edzeni, az jól tudja, hogy kín és szenvedés ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanolyan intenzitással és ismétlésszámmal végezni, mint a karcsúbbaknak. Ez nem is csoda, hiszen egy molettebb ember mozgása eleve nehézkesebb a többlet súly miatt. Ezért ha valaki mégis megpróbálja követni az edzettebbek és vékonyabbak edzéstervét, akkor az nem csak csalódottá válhat amiatt, mert nem bírja jól a gyakorlatokat, de akár még le is sérülhet. Így tehát nekik még jobban érdemes megtervezni az edzéseiket, hogy biztonságosan és hatásosan szabadulhassanak meg a rájuk rakódott zsírpárnáktól. A felkészülés és a kitartás előbb-utóbb pedig biztosan meghozza a kívánt hatást, ráadásul az egészségének is kedvez ezzel, hiszen rendszeres mozgással nő a sejtek inzulin-érzékenysége, csökken a vércukorszint, valamint erősödik a szív és az immunrendszer is.

Fő a fokozatosság

Persze mindenki azt szeretné, hogy amint megszületett benne az elhatározás miszerint rendszeresen mozogni fog, azonnal, egy órán keresztül, fantasztikus állóképességgel tudja majd végigcsinálni az edzést. A valóság azonban nem ilyen, főleg túlsúly esetén, hiszen ekkor még inkább ügyelni kell a fokozatosságra. Érdemes ezért pár alkalommal személyi edzőt is felkeresni, hiszen egy teljes állapotfelmérés után lehet a legjobb személyre szabott edzésprogramot összeállítani, figyelembe véve az illető nemét, korát, súlyát, fittségét, állóképességét, és egészségi állapotát.

A kezdetekben fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, ami nem ró nagy terhet az ízületekre, így megkímélhetjük magunkat attól, hogy pár nap múlva nagy fájdalmak közt létezzünk. Ezért is fontos eleinte szakember segítségét kérni, hiszen így nemcsak elsajátíthatjuk a gyakorlatokat - amiket később otthon, magunktól is el tudunk végezni-, de nagy károktól is megóvhatjuk magunkat azzal, hogy jól kivitelezzük a mozdulatsorokat. Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpont személyi edzője azt javasolja, fontos, hogy kezdetekben olyan kardiót válasszunk, mint a bicikli vagy ellipszis, hiszen a futópadon nem túl ízületkímélő elkezdeni az edzést!

Hosszan melegítsünk be

A bemelegítés elmaradhatatlan része az edzésnek, így még mielőtt bárminek is nekikezdünk, mindenképp szánjunk erre elegendő időt, hogy a testünk felkészülhessen az igénybevételre. Fontos, hogy mindig legyen egy kisebb statikus nyújtás a nagyobb izomcsoportokban, aztán egy kis keringésfokozás, például a biciklin vagy az ellipszis tréneren - javasolja a személyi edző. Ügyeljen továbbá arra, hogy a bemelegítés minimum 5-10 perces legyen!

Az izomépítést se hanyagoljuk el

A túlsúlyosak legtöbbször abban a tévhitben élnek, hogy csakis kardió edzésekkel szabadulhatnak meg a súlyfeleslegtől. A súlyzós gyakorlatoktól ellenben tartanak, és úgy gondolják, ezzel csak erősödnek, így a centik nem fognak csökkenni. Pedig az igazság az, hogy a kalóriaégetéshez izomzatra is szükség van, ráadásul minél több az izom, annál több kalóriát lehet elégetni. Így tehát a súlyzós gyakorlatokról sem szabad elfeledkezni, arra viszont fontos ügyelni, hogy eleinte könnyebb súlyokat emelgessünk, és miután hozzászoktunk, csak utána nehezíthetünk.

Ne válasszuk a könnyebb utat

Túlsúly esetén a mindennapok munkavégzése is sokszor nagy erőt és kitartást igényel, viszont ha tényleg változtatni szeretnénk életmódunkon, ne kényelmesedjünk el, és csempésszünk egy kis plusz edzést a napjainkba: például mozgólépcső és lift helyett válasszuk a lépcsőt, illetve  szálljunk le kicsit előbb a buszról és gyalogoljunk! Ezek apróságoknak tűnhetnek, ám higgyük el, remekül fejleszthetjük velük erőlétünket és állóképességünket!

Tanácsok az edzőtől

Amennyiben a saját testsúlyunkat nehezen tudjuk mozgatni, az olyan gyakorlatokat hanyagoljuk, melyeknél az egész testtömeget kell igénybe venni! A TRX azonban egy igen jó eszköz ilyen problémák esetén, hiszen könnyített helyzetben is el lehet végezni vele gyakorlatokat. Súlyfeleslegkor továbbá haspréssel és könnyített fekvőtámasszal is lehet próbálkozni (térd lent a talajon).

Amit mindenki tud testalkattól függetlenül használni, azok a különböző fitness gépek, hiszen itt kezdhetünk minimális súllyal, így szépen, fokozatosan lehet fejlődni. Ilyen gyakorlatok gépeken pl. az evezés, melltől tolás, fekvenyomás, combfeszítő- hajlító gép, combközelítő- távolító gép, illetve csigán a bicepsz- tricepsz erősítése.

Forrás: Budai Endokrinközpont
Fotó: Antranias/Pixabay.com