Ételek a szív egészségéért

Csak óvatosan az adagokkal

Az, hogy mennyit eszik, az csaknem ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit. Sokan ugyanis erős késztetést éreznek arra, hogy telepakolják hatalmas tányérjukat, így alapból többet fogyasztanak, mint kellene. Jó taktika, ha kisebb tányérokat használunk, ez segít kordában tartani az adagokat. Ha még így sem vagyunk biztosak a dolgunkban, illetve ha szigorúbb diétát követünk, úgy érdemes lemérnie a mennyiséget. Amennyiben odafigyelünk arra, hogy az étkezések alkalmával több alacsony kalória, ám magas rosttartalmú ételeket együnk, úgy nem csupán a centikből veszítünk, hanem a szívünk egészségét is védjük. 

Együnk több zöldséget és gyümölcsöt

Talán mondani sem kell, a zöldségek és a gyümölcsök remek vitaminforrásnak számítanak, ráadásul alacsony - többnyire - a kalóriatartalmuk, míg rostban bővelkednek. A nassolnivalókat jól helyettesítik, ám nem mindegy, hogy mit és hogyan fogyasztunk, hiszen egy majonézes saláta nem biztos, hogy a legjobb választás.

Ezeket válasszuk: friss vagy fagyasztott gyümölcs/zöldség, olajos magvak, párolt zöldségek, néha cukormentes kompót, konzerv

Ezeket mértékkel fogyasszuk: banán, aszalt gyümölcsök, cukrozott konzerv, lekvár, szörp, konzerv és rántott zöldségek

Teljes kiőrlésű szénhidrátokat keressünk

A szív egészsége és a vérnyomás csökkentés érdemében teljes kiőrlésű gabonákat válasszunk, melyek tele vannak értékes tápanyagokkal és rostokkal. Éppen ezért célszerű teljes kiőrlésű liszteket választani, valamint fehér rizs helyett köretnek válasszunk barna rizst, kölest, bulgurt, vagy quiona-t!

Ezeket válasszuk: teljes kiőrlésű liszt és belőlük készült kenyerek, tészták, köretek, magas rosttartalmú (>5g) gabonák, zabpehely

Ezeket mértékkel fogyasszuk: fehér liszt és az abból készült ételek, fehér rizs, burgonya

Vigyázzuk a telített zsírokkal

A zsíroknak léteznek egészséges és egészségtelen fajtái, így jól válasszuk meg, mennyi telített és telítetlen zsírokat eszünk! Míg a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet és védik a szívet, addig a telítettek növelik az LDL (rossz koleszterin) mennyiségét, ami fokozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az American Heart Association a következőket ajánlja:

Telített zsírokból: a napi kalóriamennyiség kevesebb, mint 7%-át tegye ki, vagy ha napi 2000 kalóriás diétát tart, akkor 14g-nál kevesebbet fogyasszon belőlük.

Transzzsírokból: a napi kalóriamennyiség kevesebb, mint 1%-át tegye ki, vagy ha napi 2000 kalóriás diétát tart, akkor 2g-nál kevesebbet fogyasszon belőlük.

Telített zsírok elsőssorban az állati eredetű zsiradékokban találhatóak meg, így a sertészsír, baromfizsír, vaj, tejföl, tejszín gazdag bennük, de a kókuszsír is főként telített zsírokból áll. Általános tévhit, hogy a margarinoknak magas a transzzsírsav tartalmuk, pedig a jó minőségű margarinok ma már nem tartalmaznak részlegesen hidrogénezett növényi olajokat. Így a transzzsírsav-tartalmuk alatta van a 71/2013 (XI.20.) EMMI rendeletben szereplő 2g transzzsírsav 100 grammonkénti zsírtartalom határértéknek. Ám arra figyeljünk, hogy a gyenge minőségű csoki bevonóknál, nugátoknál, kekszeknél, cukrászsüteményeknél érdemes ellenőrizni a transzzsírsav mennyiséget - javasolja Varga Dóra, a Trombózisközpont dietetikusa.

Ezeket válasszuk: olívaolaj, repceolaj, hidegen sajtolt növényi olajok, olajos magvak (egy tenyérnyivel), avokádó, tengeri halak

Ezeket mértékkel fogyasszuk: vaj, disznózsír, szalonna, gyenge minőségű kakaó bevonó

Keressünk zsírszegény fehérjeforrásokat

Ideális fehérjeforrások a zsírszegény állati eredetű élelmiszerek, így legyenek részei a táplálkozásunknak a baromfi húsok, akár a karaj, kevés tojás, joghurt, kefir, sovány túró. Ezen kívül a tengeri halak igen gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek védenek a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, ráadásul gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Amennyiben valaki vegetáriánus étrendet követ, fogyasszon magas fehérje tartalmú növényi élelmiszereket, mint a hüvelyesek, olajos magvak, gabonafélék.

Ezeket válasszuk: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, halak, hüvelyesek, szója, bőr nélküli baromfi, sovány darált húsok

Ezeket mértékkel fogyasszuk: magas zsírtartalmú tejtermékek, zsírosabb húsrészek, kolbász, szalonna, rántott ételek

Csökkentsük a só bevitelét

A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri megbetegedések egyik fő rizikó tényezője, így fontos a napi sóbevitel csökkentése!

• az ajánlások standard formája napi 2,300 mg nátriumot engedélyez egy nap, ami kb. 5 gramm, vagyis 1 teáskanálnyi konyhasónak felel meg,
• míg az annál szigorúbb változat 1,500 mg-ban maximalizálja a napi nátrium bevitelt, ami alig 4 gramm konyhasót jelent.

Ez utóbbit leginkább az 50 év felettieknek, súlyosabb hipertóniával rendelkezőknek, illetve vesebetegséggel küzdőknek javasolt. A sóbevitelt úgy tudjuk leredukálni, hogy ritkán együnk készételeket (ezek általában magas sótartalommal bírnak), ne sózzunk kóstolás nélkül, vagy zöldfűszerekkel helyettesítsük.

Ezeket válasszuk: gyógynövények, zöldfűszerek, csökkentett sótartalmú szószok

Ezeket mértékkel fogyasszuk: konzerv, kenyér, sajtok, felvágottak, szalámik, kolbász, kész levesporok, leveskockák, sózott fűszerkeverékek

Forrás: Trombózisközpont
Fotó: www.freestockphotos.biz