Ilyenkor az új év kezdetén hajlamosak vagyunk nagy fogadkozásokat tenni, amelyek testi és szellemi állapotunkra vonatkoznak, ezek egyike a testsúly redukciója. Szándékosan nem írtam fogyást, mert ez a kifejezés sok eltérő, gyakran nehezen megoldható feladatot jelent, arról már nem is szólva, hogy a jelentős fogyás gyakran káros is lehet.
Az elhízás valóban sok betegség előidézője, sőt gyakran már az elhízás is betegség!
Mit javasolhatok az év első napjaiban a kedves Olvasónak?
Először is miért alakult ki ez az áldatlan állapot, hogy hazánkban az elhízottak aránya rekordokat dönt?
A mai emberekkel ellentétben emberi ősök nem fogyasztottak három rendszeresen elosztott, nagy étkezést és snack-et, és nem éltek ülő életet. Ehelyett az élelmiszerek beszerzésével foglalkoztak, amely rendkívüli erőfeszítést igényelt. Az idő múlásával a Homo sapiens evolúciós változásokon ment keresztül, amelyek támogatták az ilyen környezetekhez való alkalmazkodást, amelyek lehetővé tették a fajtagok számára, hogy nagy távolságokat tegyenek meg, hogy a zsákmányt elkapják.
Azóta állatokon végzett kísérletek százaira és a kontrollált szakaszos éhgyomorra vonatkozó klinikai vizsgálatok sokaságára került sor, amelyek során a májból származó glükózról zsírsejt-eredetű ketonokra metabolikus váltás történik naponta vagy hetente több napon keresztül. Sok éven át állatokon végzett kísérletek, majd klinikai megfigyelések eredményét foglalta össze a legtekintélyesebb orvosi lap, a N Engl J Med, 2019; 381: 2541-2551, 2019. december 26.(szerzők Rafael de Cabo, Ph.D. ,és Mark P. Mattson, Ph.D.)
A tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt sok egészségügyi előnye nem pusztán a szabad gyökök termelődésének vagy a fogyásnak az eredménye. Ehelyett az időszakos böjt evolúciósan konzervált, adaptív sejtválaszokat vált ki, amelyek a szervek között és azokon belül integrálódnak olyan módon, hogy javítsák a glükóz-szabályozást, növelik a stressz-ellenállást és elnyomják a gyulladást. A böjt során a sejtek aktiválják az útvonalakat, amelyek javítják a belső védekező képességeket az oxidatív és anyagcsere-stressz ellen, és azokat, amelyek eltávolítják vagy javítják a sérült molekulákat (1. ábra ).
A táplálkozási időszakban a sejtek szövetspecifikus növekedési és plaszticitási folyamatokban vesznek részt. A legtöbb ember azonban napi háromszor étkezik, így időszakos böjt nem fordul elő.
1. ábra
Ugyanakkor a preklinikai vizsgálatok következetesen kimutatták az időszakos böjt robusztus betegséget módosító hatékonyságát az állati modellekben a krónikus rendellenességek széles skáláján, beleértve az elhízást, a cukor- és pajzsmirigybetegséget, a szív-érrendszeri betegségeket, a rákot és a neurodegeneratív agyi betegségeket. A metabolikus kapcsoló periódusos átcsapása nemcsak a ketonokat biztosítja, amelyek szükségesek a sejtek táplálásához az éhgyomri időszakban, hanem kiváltja az erősen hangolt szisztémás és sejtválaszokat is, amelyek továbbadnak táplált állapotba a mentális és fizikai teljesítmény fokozása érdekében, valamint a betegségekkel szembeni rezisztencia.
Továbbá az állatokon és az embereken végzett vizsgálatokat, amelyek megmutatták, hogy az időszakos böjt hogyan befolyásolja az általános egészségügyi mutatókat, lelassítja vagy megfordítja az öregedés és a betegség folyamatait. Először írták le a leggyakrabban vizsgált időszakos böjt kezelési rendjeit, valamint az időszakos böjt metabolikus és celluláris válaszát. Ezután bemutatták a preklinikai vizsgálatok eredményeit, amelyek egészséges személyeknél és anyagcsere-rendellenességekkel (elhízás, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, vagy ezeknek a rendellenességeknek a kombinációja) szenvedő betegeknél az időszakos böjtrendszert tesztelték. Végül gyakorlati információkat kaphatunk arról, miként lehet előírni és végrehajtani az időszakos böjtrendszereket.
A glükóz és a zsírsavak a sejtek fő energiaforrásai. Étkezés után a glükózt energiáért használják fel, és a zsírt trigliceridek formájában a zsírszövet tárolja. A böjt időszaka alatt a triglicerideket zsírsavakká és glicerinné bontják le, amelyek energiává válnak. A máj a zsírsavakat ketontestekké alakítja, amelyek az éheztetés során számos szövet, főleg az agy számára fő energiaforrást jelentenek. Táplált állapotban a ketontestek vérszintje alacsony, és az embereknél a böjt kezdete után 8–12 órán belül emelkedik, és 24 órán keresztül eléri a 2–5 mM szintet. A rágcsálóknál adott plazma-keton szintnél bekövetkezik (étkezés után 4-8 órával) a koplalás. Ennek a válasznak az ütemezése bizonyos mértékben megmutatja a megfelelő időszakokat az éhgyomri szakaszos böjtrendszerekben.
2. ábra: Időszakos böjt és anyagcsere mechanizmusa és jótékony hatásai
Az embereknél a legszélesebb körben tanulmányozott időszakosböjt-kezelési módszer a váltakozó napos böjt, az 5:2 arányú böjt (hetente 2 napos böjt) vált be. Azok a diéták, amelyek hetente legalább egy napon vagy annál többön jelentősen csökkentik a kalóriabevitelt (pl. Napi 500–700 kalóriára csökkentés), azokon a napokon növelik a ketontestek szintjét. Az anyagcsere váltása a glükóz tüzelőanyag-forrásként történő felhasználásáról a zsírsavak és ketontestek használatára csökkentett légzési-cserélési arányt eredményez (az előállított szén-dioxid és az elfogyasztott oxigén aránya), jelezve a nagyobb metabolikus rugalmasságot és zsírsavakból és ketontestekből történő energiatermelés hatékonysága. A ketontestek nem csak a böjt időszakában felhasznált üzemanyagok; erős jelző molekulák, amelyek jelentős hatással vannak a sejtek és szervek működésére. Az időszakos böjt előnyeinek mekkora része a metabolikus váltásnak, és mekkora a fogyásnak? Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt előnyei különböznek a súlycsökkenésre gyakorolt hatásaitól. Ezek az előnyök magukban foglalják a glükóz-szabályozás, a vérnyomás és a pulzus javulását; a kitartó edzés hatékonyságát és a hasi zsírcsökkenést. A kutatás azt mutatja, hogy a sejtek az időszakos böjtre úgy reagálnak, hogy összehangolt adaptív stresszválaszban vesznek részt, amely az antioxidáns védekezés fokozott expressziójához, a DNS javulásához, a fehérje minőségének ellenőrzéséhez, a mitokondriális biogenezishez és az autofágiahoz, valamint a gyulladás csökkentésének eredményeihez vezet.
Az időszakos böjt hatása az egészségre és az öregedésre
A közelmúltig a kalóriakorlátozás és az időszakos böjt tanulmányai az öregedésre és az élettartamra összpontosítottak. Az állatok kalória korlátozására vonatkozó közel egy évszázados kutatás után az általános következtetés az volt, hogy a csökkent táplálékfelvétel robusztusan növeli az élettartamot. Az időszakos böjt egyik legkorábbi tanulmányában Goodrick és munkatársai beszámoltak arról, hogy a patkányok átlagos élettartama akár 80%-al is megnő, ha alternatív napi takarmányozási rendben tartják őket, fiatal felnőtteknél kezdve. A kalória korlátozásának az egészségi állapotra és az élettartamra gyakorolt hatásának nagysága azonban változik, és a nem, az étrend, az életkor és a genetikai tényezők befolyásolhatják.
Embernél az időszakos-böjt-beavatkozások enyhítik az elhízást, az inzulinrezisztenciát, a diszlipidémiát, a magas vérnyomást és a gyulladást. Úgy tűnik, hogy az időszakos böjt nagyobb mértékben nyújt egészségügyi előnyöket, mint amilyennek csak a kalória bevitel csökkentését lehet tulajdonítani. Az egyik vizsgálatban 16 egészséges résztvevő, akiket 22 napos alternatív napos böjtre osztottak, elvesztette kezdeti súlyának 2,5%-át és 4% zsírtartalmát, az éhomi inzulinszint 57%-al csökkent. A két csoportban a nők ugyanolyan súlyt veszítettek a 6 hónapos időszak alatt, de az 5: 2 közötti időszakos böjthez tartozó csoportban az inzulinérzékenység nagyobb mértékben növekedett, és a derék kerülete nagyobb volt.
Az időszakos böjt fizikai és kognitív hatásai
Állatokban és emberekben a szakaszos böjttel javul a fizikai funkció. Például annak ellenére, hogy hasonló testtömeggel rendelkeznek, az alternatív napos böjtön tartott egerek jobban futnak, mint azok az egerek, amelyek korlátlan hozzáféréssel rendelkeznek az ételhez. Az egyensúly és a koordináció javul az állatok napi, korlátozott etetési vagy alternatív napos böjt-kezelési rendjein is. Fiatal férfiak, akik napi 16 órán keresztül böjtölnek, elveszítik a zsírt, miközben az izmok tömegét megtartják 2 hónapos edzés alatt.
Egy klinikai vizsgálatban a kalória korlátozásának rövid távú ütemezését alkalmazó idősebb felnőttek javították a verbális memóriát. Egy enyhe kognitív károsodással rendelkező, túlsúlyos felnőttekkel végzett vizsgálatban a 12 hónapos kalória korlátozás a verbális memória, a végrehajtó funkció és a globális kogníció javulásához vezetett. A közelmúltban egy nagyméretű, többcentrikus, randomizált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a napi kalória korlátozás két éve alatt a munkamemória jelentősen javult.
Klinikai alkalmazások
Két közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a napi kalóriakorlátozás vagy a 4: 3 szakaszos böjt (heti háromszori 24 órás böjt) visszafordította az inzulinrezisztenciát prediabetikus vagy 2. típusú cukorbetegek esetén.
Az időszakos böjt javítja az állatok és emberek kardiovaszkuláris egészségének több mutatóját, ideértve a vérnyomást is; nyugalmi pulzusszám; a magas sűrűségű és az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin, trigliceridek, glükóz és inzulin szintje és inzulin-rezisztencia. Ezenkívül az időszakos böjt csökkenti az atherosclerosishoz kapcsolódó szisztémás gyulladás és oxidatív stressz markereit.
Rák
Több mint egy évszázaddal ezelőtt Moreschi és Rous ismertették a böjt és a kalória korlátozásának jótékony hatását az állatok daganataira. Azóta számos állatokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi kalória korlátozás vagy váltakozó napos böjt csökkenti a spontán daganatok előfordulását rágcsálók normál öregedése során, és gátolja sokféle indukált daganat növekedését, miközben növeli érzékenységüket a kemoterápiára és a besugárzásra. Hasonlóképpen, az időszakos böjtről úgy gondolják, hogy rontja az energiacserét a rákos sejtekben, gátolja azok növekedését, és érzékenyvé teszi őket a klinikai kezelésekre. A mögöttes mechanizmusok között szerepel a jelátvitel csökkentése az inzulin és növekedési hormon receptorokon keresztül.
Idegrendszer
Az epidemiológiai adatok szerint a túlzott energiafogyasztás növeli a stroke, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát. Erős preklinikai bizonyítékok vannak arra, hogy az alternatív napos böjt késleltetheti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór állati modelljeiben a betegségfolyamatok kialakulását és előrehaladását. A szakaszos böjt több mechanizmuson keresztül növeli az idegrendszeri stressz-ellenállást, ideértve a mitokondriális funkció fokozását és az autofágia serkentését, az neurotrofikus faktor termelését, az antioxidáns védekezőképességet és a DNS javulását.
Gyakorlati szempontok
Annak ellenére, hogy bizonyítékok vannak az időszakos böjt egészségügyi előnyeiről és annak alkalmazhatóságáról sok betegség esetén, több akadály van ezen étkezési szokások széles körben történő elterjedésében a közösségekben és a betegek körében.
Először is, a napi háromszori étkezés, harapnivalókkal, annyira beépül a kultúránkba, hogy a betegek vagy az orvosok ritkán fontolgatják ezen étkezési szokások megváltoztatását. Az élelmiszerek bősége és a fejlett országokban folytatott kiterjedt marketing szintén jelentős akadályok leküzdése.
Másodszor, az időszakosböjt-kezelésre való váltáskor sok ember éhezést, ingerlékenységet és csökkent koncentrálódási képességet tapasztal az ételek korlátozása idején. Ezek a kezdeti mellékhatások azonban általában egy hónapon belül eltűnnek, és a betegeket erről értesíteni kell.
Harmadsorban, az orvosok többségét nem képzik arra, hogy specifikus időszakosböjt-beavatkozásokat írjon elő. Az orvosok azt tanácsolhatják a betegeknek, hogy fokozatosan, több hónapos időszakon belül csökkentsék az időtartamot, amely alatt mindennap élelmet fogyasztanak, azzal a céllal, hogy napi 16-18 óráig éhezzenek. Alternatív megoldásként az orvosok javasolhatják az 5: 2 közötti időszakos éhgyomri étrendet, amelynek során 900–1000 kalóriát fogyasztanak hetente 1 nap az első hónapban, majd hetente 2 napot a második hónapban, majd ezt követően további 750 kaloriára csökkentik hetente 2 napig. A harmadik hónapban, és végül 500 kalória hetente 2 nap a negyedik hónapban. Mint minden életmódbeli beavatkozás esetén, fontos, hogy az orvosok megfelelő információkat, folyamatos kommunikációt és támogatást, valamint rendszeres pozitív megerősítést nyújtsanak.
Következtetések
A preklinikai és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos böjt széles spektrumú előnyökkel jár számos egészségügyi állapot, például elhízás, diabetes mellitus, pajzsmirigy- szív-érrendszeri betegségek, rák és neurológiai rendellenességek esetén.
Ebben a szellemben kívánok egészséget és sikereket hozó Új Esztendőt!
Kapcsolódó cikkeink:
- Amikor néhány kiló fogyás az életet jelentheti - Elhízás és a rák kapcsolata
- Méregtelenítés, böjt - csak körültekintően!
- Hogyan böjtöljünk hiánytünetek nélkül?
- A legjobb tisztítókúrák
Kép: TeroVesalainen / pixabay
.jpg){kind=small}
