Egészséges-e a vegán étrend egy gyereknek?
Ha a növényi étrend megfelelően van összeállítva, akkor az minden életkorban megfelelő lehet
A vegán étrend egy olyan növényi alapú étrend, amely zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, dióféléket és magvakat tartalmaz. A vegánok nem esznek állati eredetű élelmiszereket: azaz a húst és a húsból származó termékeket, tej- és tejtermékeket, tojást, és nem fogyasztanak halat, illetve mézet sem.
Felmerül a kérdés, hogy a vegán étrend mennyire lehet egészséges egy fejlődésben lévő gyerek számára?
Átfogó tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy ha a növényi étrend megfelelően van összeállítva, akkor az minden életkorban megfelelő lehet, beleértve a terhesség és a szoptatás időszakát, a csecsemő- és a kisgyermekkort, az időskort, valamint a sportolók számára is megfelelő lehet.
A világ legnagyobb táplálkozástudományi intézete, az Academy of Nutriton and Dietetics szerint a megfelelően összeállított húsmentes és vegán étrend nemcsak hogy egészséges, de a különféle betegségek megelőzéséhez és kezeléséhez is hozzájárulhat. Egy német és egy brit vizsgálat is ugyanerre jutott.
Mutatjuk, mire érdemes odafigyelni!
Fontos leszögezni, hogy a vegán étrend általában kevésbé energiadús, ezért a gyerekeknek nagyobb mennyiséget kell enniük, hogy megfelelő energiához jussanak. Ez pedig sokszor kihívást jelenthet, hiszen a gyerekeknek gyakran alig van étvágyuk. Erre jó megoldás, ha magas energiatartalmú zöldségeket is biztosítunk számukra, mint pl. csicseriborsó, lencse, sárgaborsó, vöröslencse, kukorica, bab.
Szakértők azt javasolják, hogy az élelmiszerekhez adjunk egészséges, hidegen sajtolt növényi olajokat, mint pl: lenmag-, tökmag-, szőlőmagolaj vagy repceolaj - ezek ugyanis megnövelik a kalóriamennyiséget, ráadásul elősegítik az agy fejlődéséhez elengedhetetlen zsírsavak termelődését. A WHO ajánlása szerint továbbá 6 és 24 hónapos kor között a napi energiamennyiség 30-40%-a zsírból kell, hogy származzon.
Ezekre a tápanyagokra kell figyelni:
B12 vitamin
A vegán anyának a szoptatás alatt figyelnie kell arra, hogy megfelelően táplálkozzon, és így biztosított legyen az anyatejének tápanyagtartalma. A B12 vitamint a növényi étrend mellett is pótolni kell. Ez a vitamin ugyanis főképp az állati eredetű forrásokban található meg, de egyes reggelizőpelyhek, a dúsított növényi tejek és szójatermékek is tartalmazzák. A ssörélesztőpehely is remek B12 forrás.
Fehérje
A gyerek növekedése és fejlődése szempontjából nélkülözhetetlen a fehérje. A vegán étrend rengeteg olyan ételt tartalmaz, amely fehérjedús, ezek például a babok, lencsék, diófélék valamint a quinoa, kuszkusz, hajdina, köles. A szakemberek naponta három adag növényi fehérje bevitelét javasolják.
Kalcium és tej alternatívái
A gyermekek kalciumszükséglete életkortól függően a következőképpen alakul:
Csecsemők:
- 1 éves kor alatt - 525 mg kalcium naponta
Gyermekek
- 1-3 éves korig - 350 mg kalcium naponta
- Négy-hat éves korig - 450 mg kalcium naponta
- 7-10 éves korig – 550 mg kalcium naponta
Serdülők:
- 11-18 éves nők – 800 mg kalcium naponta
- 11-18 éves férfiak – 1000 mg kalcium naponta
Jó választás lehet a kalciummal és D-vitaminnal dúsított növényi tej, ebből napi 300 ml javasolt, de mellé be lehet iktatni szójajoghurtot és kalciumban gazdag gabonaféléket is. Kiváló kalciumforrás a mandula, a kalciumtartalmú tofu, a bab és a zöld leveles zöldségek is.
Rost
A rostban gazdag ételek általában nagyon laktatóak, és előfordulhat, hogy a gyerek jóllakik velük még ezelőtt, hogy a szükséges kalóriához és tápanyaghoz hozzájuthatna. Ezért érdemes olyan ételeket választani, amelyek tápanyagban is gazdagok, ilyen például az avokádó vagy a szárított gyümölcsök és a diófélék.
Vas
A vörösvértestek képződéséhez nélkülözhetetlen. Kiváló vasforrás a vargánya, a bab, a lencse, a borsó, a brokkoli, a diófélék, a fehér eper, az aszalt sárgabarack, és a teljes kiőrlésű gabonák. A C-vitamin segít a vas felszívódásában, ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel kombinálni a vasbevitelt.
D-vitamin
A D-vitamin csak kevés élelmiszerben található meg, egyik legjobb forrása pedig a napfény (=UV-B sugárzás).
A Semmelweis Egyetem oldalán lévő ajánlásból megtudhatjuk, mekkora dózisra van szükség ahhoz, hogy megelőzzük a hiányállapotok kialakulását.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, Heim Georgina táplálkozástudományi szakértőnk azt javasolja, hogy kiadós étkezés, pl. ebéd után szedjünk D-vitamint, a legjobb hasznosulás érdekében.
Omega-3 zsírsavak
Az agy fejlődéséhez és működéséhez, de a látáshoz és a szív működéséhez is nélkülözhetetlenek. Megtalálhatóak a lenmagban, a dióban és a chia magban is. Jódból ajánlott a kiegészítés.
Összefoglalva tehát ha az étrend jól van összeállítva, akkor az megfelelő lehet a gyerekek számára is, de a fent leírtakra mindenképp figyelni kell, és a gyermekorvossal is egyeztetni kell a vegán étrend megkezdése előtt.
Ha pedig valamiben bizonytalanok vagyunk, esetleg azt vesszük észre, hogy gyermekünk súlya nem gyarapodik, vagy más tüneteket észlelünk rajta, mindenképpen forduljunk orvoshoz!
Cikkünket lektorálta, kiegészítette Heim Georgina szakértőnk:
Indexkép: Depositphotos.com
.jpg){kind=small}
