HASONFEKVE
- Kiinduló helyzet: homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva.
- Nyújtózni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal felváltva.
- Karokat váltva felemelni, letenni.
- Fejet és két kart egyszerre emelni, tartani és letenni.
- Jobb kart felnyújtani fej mellé, bal a test mellett, ellentétes irányba nyújtózni (bal lábbal), majd cserélni a kartartást (bal kar, jobb láb nyújtózik). Karokat, fejet megemelve is nyújtózni.
- Kezeket tarkón összekulcsolni, fejet és két könyököt magasra emelni, lapockát zárni és letenni.
- Lábakat nyújtott térddel váltva emelni, tartani és letenni.
- Két lábat egyszerre megemelni és letenni.
HÁTONFEKVE
- Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, derekat leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújtózni.
- Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellézárjuk, s egyszerre mindkettőt letesszük talpra.
- Egyszerre mindkét láb emelésével is végezzük el.Térdeket jobbra-balra ejtegetni.
- Két kart fej mellé vinni, lendülettel felülni, megnyújtózni magasra, egyenes a hát, majd visszafeküdni.
Ezeket a gyakorlatokat nagyon jól kiegészítik a Deréktáji panaszok gyógytornája hátonfekvő gyakorlatai.
A cikk a hirdetés alatt folytatódik.
NÉGYKÉZLÁB HELYZET
- Cicahát - kutyahát: derekat felgörbíteni, majd leengedni.
- Karokat váltva előreemelni fej mellé, nyújtózni, letenni.
- Lábakat váltva hátranyújtani, nyújtózni, letenni.
- Az előző két gyakorlat kombinációja: jobb kéz és bal láb, illetve bal kéz és jobb láb nyújtózik, majd le.
- A támaszkodó kezeket befordítani, könyökhajlítással, egyenes háttal mellkast leengedni (daxli-helyzet). Karokat váltva előrenyújtani
- Daxli-helyzet, könyökhajlítást tartva lépegetni előre: jobb kéz - bal láb, bal kéz - jobb láb.
- Négykézlábállásból kezekkel előrecsúszni, mellkast mélyen leengedni (gyík-helyzet). Karokat váltva emelgetni.
- Gyík-helyzet, karokkal erősen nyújtózva kézzel-lábbal lépegetni előre.
TÉRDELÉS
- Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előredőlni, váltva fül mellé nyújtani akarokat. Egyszerre két karral is elvégezni.
- Kezek csípőn, jobbra, majd balra leülni a lábak mellé a földre, s feltérdelni.
TÖRÖKÜLÉS
- Kezek tarkón kulcsolva, könyököket hátrahúzni, lapockát zárva tartva karokat oldalra nyújtani, majd visszatenni tarkóra.
- Kezek tarkón, könyököket hátrahúzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előreengedve kilégzés.
ÁLLÁS
- Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán előre-hátra lendíteni.
- Mindkét kar a magasban, váltott kézzel, azonos oldali lábbal hozzájárulva felfelé nyújtózni.
- Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés.
EGÉSZSÉGÜNKRE!
.jpg){kind=small}