A szülés maga (legyen az természetes vagy művi) kimerítő folyamat. Ráadásul a várandósság ideje alatt a kismama kihasználja a forrásait, raktárait. Az utolsó 2-4 hétben pedig alig várja, hogy végre karjaiban tarthassa gyermekét és nem csak azért, mert egyébként is türelmetlenül várja, hanem a várandósság vége már igazi teher.
A terhesség a hasüreget teljesen átrendezi, a tüdőt, rekeszizmot fel, a gyomrot össze, a beleket pedig széttolja, a méh pedig kb. ötszázszorosára nő. Az is előfordulhat, hogy az egyenes hasizom középen kettényílik.
A kidomborodó pocak, benne a csecsemővel és a magzatvízzel, nagy súllyal húzza előre a gerincet, de a szüléshez táguló medencecsontok helyzete is megváltozik.
Ezeknek a visszarendeződéséhez idő kell, nem véletlen a 6 hét pihenő szülés után, amit előír az orvos, hiába érzed Te ezt másképp! Nálam például a szülés utáni kimerültség 4 nappal a szülés után, kicsit késve érkezett, addig úgy éreztem hegyeket tudnék megmozgatni. Tévesen!
A legtöbb frissen szült anyuka - még akkor is, ha a terhessége előtt nem nagyon érdekelte a testképe/fittségi állapota, vagy soha nem volt rá gondja – a gyermek körüli teendők mellett a régi forma visszaszerzésével is foglalkozik. Az előbb említett hasüregi átrendeződés miatt azonban nagyon fontos, hogyan kezdjünk hozzá a testmozgáshoz még akkor is, ha várandóság előtt vagy alatt rendszeresen sportoltunk.
Az első és legfontosabb lépés az intim izmok erősítése. Tulajdonképpen tekinthetünk ezekre az izmokra úgy, mint a testünk alátámasztására. Súlyos gondok lehetnek belőle, ha a méh, hüvely és gátizmok nem működnek rendesen. (Hosszú távon az egészségügyi problémák mellett felléphetnek lelki, esetleg házastársi kapcsolatbeli problémák is.)
A kezelőorvossal szülés után az első megbeszélés alkalmával térj ki a témára! Célszerű a gyakorlást a várandósság alatt elsajátítani, hogy szülés után ezzel már ne húzd az időd! Minden nap végezd a gyakorlatokat!
A terhesség ideje alatt relaxin nevű hormon termelődik, melyről röviden annyit érdemes tudni, hogy az izmok, izületek, rostos porcok rugalmasságát segíti, így támogatva a baba kihordását és a szülési folyamatot. Mivel nem célzottan a medence területét érinti, hanem az egész szervezetben jelen van ez a hormon, ezért a többi ízület, mint a térd, könyök, csukló, boka is érintetté teszi. A laza izületek pedig mindig sérülésforrást jelenthetnek!
A második lépés legyen az izomzat és az izületek rugalmasságának megőrzése. Az előbb említett relaxin nevű hormon a szülés végeztével már nem termelődik tovább, de kb. 5 hónapig még hatással van a testre. Ezért érdemes nyújtásokat végezni, hogy megőrizhessük a természet adta rugalmasságot. Fokozatosan végezd a nyújtást a 6. héttől 1-3. hétig heti 1-2, később heti 4 alkalommal.
A nyújtást mindig előzze meg valamilyen keringést fokozó testmozgás (eleinte elég egy kellemes takarítás is), vagy egy forró zuhany, esetleg az izmok előfeszítése, hogy az izmok átmelegedjenek.
Harmadik lépés az izmok, többek között a gerinc körüli izmok erősítése. Szintén a relaxin hatása, hogy a pici izomfűzőként működő izmok és a csigolyák közti szalagok is megnyúlnak, így azok sem tudnak harmonikusan működni.
Egy gyakorlat:
Hátad erősítése céljából feküdj a hasadra (szoptatás után, hogy ne legyen kellemetlen), a homlokodat tedd a talajra és végezz egyszerre jobb kar és bal lábemelést, először felváltva 12-öt, majd oldalanként 8-8 ismétléssel. Kicsit pihenj, nyújtsd meg a hátad, domboríts a plafon irányába óvatosan, majd homoríts. Ismételd a gyakorlatsort 3 körben. Ha a melleid nem engedik, akkor állj térdelőtámaszban, de a fejed helyzetére nagyon figyelj, mindig legyen a gerinced meghosszabbított szakasza, és így emeld a karod és a lábad egyszerre.
A negyedik lépés pedig a szervezet állóképességének fejlesztése. Amikor már minden izmod a helyén van, kellően rugalmas és erős, akkor elkezdheted a kardio jellegű mozgást. Először lassabb, majd gyorsabb tempóban.
Alkalmazz intervall edzéseket!
Ennek az edzésmódszernek a lényege, hogy a mozgást nem csupán egyenletes tempóban kell végezned, hanem tervezetten időintervallumonként váltakozó ritmusban.
Az edzés során terhelési és pihenőidők váltják egymást, a pihenőidő nem leállást, hanem alacsonyabb fokozatra kapcsolást jelent. Ebben a formában bármilyen aerob edzés végezhető, sőt saját testsúlyos gyakorlatokkal is kitűnően működtethető.
Ami fontos, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél. Sőt ha kezdő vagy, akkor egészen rövid terhelési szakaszt egy hosszabb pihenőszakasz váltson fel. Pl.: 15 mp intenzív futást kövessen 45 mp séta. Aztán legyen 15 mp futás 30 mp séta, később 30 mp futás, 45-60 mp séta. Kezdésnek 20 perc elegendő, és mindig nyújts a sportolás után!
Ha nem tudod megoldani a futást, akkor egy képzeletbeli ugráló kötéllel végezd az edzéseidet!
Várd ki a 6 hetet, az orvosoddal konzultálj, az első lépést (ha minden rendben van) elkezdheted ez előtt!
Szoptatási időszakban csak alacsony vagy közepesen intenzív edzéseket végezz és igyál több folyadékot! Nem csak szoptatós anyukáknak, hanem mindenkinek javaslom, hogy megfelelően megválasztott sportmelltartóban tréningezzen!
Katona RenátaSzemélyi edző, gyermekfitnesz oktató és életmód tanácsadóElérhetőségeim: E-mail:info@centraltrening.hu Honlap: http://www.centraltrening.hu |
.jpg){kind=small}
