Azok, akik a terhességüket megelőzően is sportos életmódot éltek, általában gond nélkül folytatják azt a várandósság során is. Magyarországon azonban az átlagember a kelleténél jóval kevesebb időt tölt mozgással és sajnos ez a terhesség során sincs máshogy.
A nők életében a várandósság és a szoptatás, a babával való otthonlét időszaka igen fontos és több szempontból is különleges időszak. A környezete és saját maga részéről is a kismama szinte egyedülálló figyelmet kap a terhesség során, a nők általában a korábbiaknál jelentősen több időt, és figyelmet fordítanak testük figyelésével. A terhesség során a szervezetet ért fokozott terhelésnek köszönhetően, sokszor a még fel nem ismert problémák hamar felszínre kerülnek (cukorbetegség, gerincproblémák, lúdtalp stb.). Rendkívül fontos, hogy ebben a sok szempontból is megváltozott időszakban szakítsanak a rosszul beidegződött szokásokkal, olyan életmód - beleértve a táplálkozást és a mozgás is - alakuljon ki, amely végigkísérve a várandósság, a szoptatás időszakát későbbi életükre is kedvezően hat. Kedvezőtlen esetben az oda nem figyelés okozta fokozott súlygyarapodás, következményes striák (terhességi csíkok), cukorbetegség, magas vérnyomás, extrém elhízás a későbbi élet során már szinte korrigálhatatlan problémákhoz vezethet.
A rendszeres mozgás a terhességben ugyanolyan kedvező hatású, és a fokozott fizikai terhelés miatt még fontosabb is, mint egyébként. Nagymértékben hozzájárulhat a lelki egyensúly megőrzéséhez is. Indokolatlan a túlzott óvás, a problémáktól való félelem miatt a testmozgást mellőzni! Kivételt jelent a versenysport, melyet kifejezetten NEM ajánlunk terhesség során, ugyanakkor bizonyos gyakorlatok még a veszélyeztetett terheseknek is ajánlottak.
Nincs tehát kibúvó, mozgásra fel!
Mozgásformák
- Javasolható minden olyan mozgás, amely nem jár esés, sérülés veszélyével, nem jelent potenciális traumát a terhes méhnek, illetve nem jár zötyögéssel, komolyabb fizikai megterheléssel.
- Nem javasolhatók a labdasportok, a kerékpározás, a lovaglás, ellenjavalltak a súlyzós edzések megterhelő formái, valamint a komoly hasizomterheléssel járó gyakorlatok.
- Különleges elbírálás alá esik az úszás, mely szinte minden izomcsoport terhelés nélküli átmozgatását jelenti. Kifejezetten jó hatással lehet a krónikus gerincbetegségek panaszainak kezelésére. Ugyanakkor nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az úszás során az uszoda vizéből kórokozók telepedhetnek meg a hüvelyben, valamint az erősen klóros víz irritációt okozhat. Ezen panaszok általában megelőzhetők az uszoda után fertőtlenítő hatású kúpok használatával.
A testedzések legoptimálisabb helye kint a szabadban, a tiszta levegőn van, ami azonban sajnos ritkán megoldható. Törekedjünk jól szellőző helyiségben sportolni, és lehetőség szerint minél több szabadtéri programot, hosszas sétákat beiktatni.
Terhestorna
A rendszeres mozgáson kívül fontos szerep jut a speciálisan terheseknek kidolgozott gyakorlatokból, feladatsorokból álló terhestornáknak. Ma már széles választéka érhető el a terheseknek ajánlott mozgásformáknak, legyen ez csoportos foglalkozás, vagy otthon egyénileg végezhető, videokazetta, vagy DVD formájában megvásárolható edzésterv. Mindenki azt a módját válassza a mozgásnak, amiben a legnagyobb örömét leli, és amelyiket a legnagyobb rendszerességgel tud végezni.
A terhestornáknak speciális szerep jut azon izomcsoportok átmozgatásában, melyek leginkább megterhelés alá kerülnek a terhesség és szoptatás során. Igen fontosak a hátizom erősítő, átmozgató gyakorlatok, hiszen a növekvő pocak, a mellek súlya, majd szülés után a baba gyakori kézben tartása hihetetlen nagy terhelést jelentenek a gerincoszlopnak és a hátizmoknak. A gyakori lábikragörcs, lábba sugárzó fájdalom, zsibbadás szintén gerinc problémákra vezethető vissza. A gyakorlatok nem csak egy adott izomcsoport erősítését jelentik.
Hasonlóan fontos bizonyos izmok ellazítási képességének fejlesztése. Lazítás és feszítés, relaxáció és izomerő-fokozás - ezek a terhestorna-gyakorlatok közös ismérvei. Nagy szerep jut a nyirokér, visszérkeringést serkentő gyakorlatoknak is.
A terhestornáknak speciális szerep jut azon izomcsoportok átmozgatásában, melyek leginkább megterhelés alá kerülnek a terhesség és szoptatás során. Igen fontosak a hátizom erősítő, átmozgató gyakorlatok, hiszen a növekvő pocak, a mellek súlya, majd szülés után a baba gyakori kézben tartása hihetetlen nagy terhelést jelentenek a gerincoszlopnak és a hátizmoknak. A gyakori lábikragörcs, lábba sugárzó fájdalom, zsibbadás szintén gerinc problémákra vezethető vissza. A gyakorlatok nem csak egy adott izomcsoport erősítését jelentik.
Hasonlóan fontos bizonyos izmok ellazítási képességének fejlesztése. Lazítás és feszítés, relaxáció és izomerő-fokozás - ezek a terhestorna-gyakorlatok közös ismérvei. Nagy szerep jut a nyirokér, visszérkeringést serkentő gyakorlatoknak is.
Kiemelkedően fontos a terhestorna során a megfelelő légzéstechnika elsajátítása is. A szülés alatt a megfelelő légzés megtartása nemcsak a fájdalom megélését teszi könnyebbé, de igen komoly jelentőségű a magzat oxigénellátásának fenntartása céljából, valamint az anyai izomerő jobb kihasználását illetően is.
Relaxáció
A terhestorna fontos részét jelentő relaxáció a fájdalomcsillapítás egyik legegyszerűbben alkalmazható alternatíváját jelenti a szülőszobában. Relaxációval a megfelelő izomcsoportok ellazításának képességén túl az egész test és a lélek ellazulása is elérhető, így a fájdalom megélése könnyebbé válik, a magzat oxigénellátása a vajúdás idején is kifogástalan marad. A szövetek tágulása könnyebben, sérülések nélkül zajlik, a gátvédelem, a szülésvezetés egyszerűbb feladattá válik.
Mikor ellenjavallt a torna, a testedzés?
Legtöbbször fenyegető vetélés, illetve koraszülés képezi a testedzés ellenjavallatát, de lényeges hangsúlyozni, hogy megfelelő szakértelemmel vezetett terhestorna adott esetben ilyenkor is alkalmazható lehet. Még szigorú ágynyugalom esetén is megengedhetők, sőt javasolandók bizonyos gyakorlatok, a hangsúly ilyen esetekben is a gyógytornász szakértelmén van.
Dr. Belics Zorán, szülész-nőgyógyász PhD
4D Ultrahang Diagnosztikai Centrum orvosaiTöbb szakterület |
.jpg){kind=small}
