Bizonyára te is örülnél, ha nem úgy járnál dolgozni, mint egy kerekded zombi, de ha hiszed, ha nem, ez csak másodlagos szempont, ha terhes vagy. Mindkettőtökre nézve veszélyes következményei lehetnek annak, ha nem pihened ki magad. A Pittsburgh-i Egyetem kutatásai szerint, ha a várandós nő alvása nem elég pihentető és lazító hatású, az immunrendszer teljesítőképessége csökken, ez pedig kisebb születési súlyhoz és egyéb szövődményekhez vezethet.
Jelentős összefüggés van az immunitás és az alvásminőség között – nyilatkozta Michele Okun adjunktus, a kutatás vezetője -, ez a vizsgálat azonban az első, mely a terhességi és szülés utáni összefüggéseket taglalja.
A kutatók közel 170 kismama alvását vizsgálták 10 héten keresztül, a terhesség 20. hetétől kezdve. A rosszul alvók közül kerültek ki azok a kismamák, akiknek komplikációkkal kellett számolniuk, beleértve a koraszülést is.
Ha huzamosabb ideig nem tudjuk kipihenni magunkat, a hosszú távú fáradtság megnöveli a testben előforduló kisebb-nagyobb gyulladások számát, ezáltal az immunrendszer folyamatos működésbe kezd, és esetleg az egészséges sejteket is megtámadja. Ez veszélyt jelent a benned növekvő magzatra nézve, károsíthatja a méhlepényt és jelentősen növeli a koraszülés, az érrendszeri betegségek, de még a depresszió kockázatát is. Ezért aztán több figyelmet kell fordítanod az alvásra, mint régen. A rossz éjszakák oka bármi lehet: stressz, ideges-láb, kényelmetlen testhelyzet, szívdobogás, sűrű mosdóba járkálás - csak néhány a sorból.
Alább olvashatsz pár egyszerű lépést, ami megkönnyíti a nyugodt pihenést. Vedd őket komolyan, ha várandós vagy, netán szoptatsz!
1. Mozogj!
A testmozgás javítja az alvásminőséget. Természetesen nem kell megerőltetned magad, 30 perc könnyed mozgás, séta, jóga már elegendő. Karban tartja a vérnyomásod, növeli az oxigénellátást a testedben – ez a méhlepénynek, tehát a magzatnak nagyon fontos! -, javítja a vérkeringésed, ezáltal elkerülhető a rossz keringés kiváltotta ideges láb szindróma, vagyis a „lábrázás”. Egy kicsit el is fáradsz, így könnyebben „elájulsz” majd. A mozgás segít súlyod kontrollálásában is.
2. Tankolj fel!
Persze nem azt mondjuk, hogy nézz a töltött káposztás fazék mélyére este 10-kor, de ne feküdj le teljesen éhesen. A tankolást a tápanyagtartalomra nézve teljesítsd, ne a mennyiségre menj rá! Egyél gyakran kisebb adagokat – a terhesség vége felé valószínűleg úgysem tudnál sokat enni, mivel a gyomrod helyét elbitorolja a babád. Minél több olyan ételt fogyassz, amiben van folsav, vas és vitaminok, rostok, ilyenek például a brokkoli, a kelbimbófélék, a meggy, a citrusok és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Sok folyadékot fogyassz, de a kávét kerüld, mivel szívdobogást és gyomorégést okozhat, ami nappal is igen kellemetlen. A savas, erősen fűszeres, vagy olajban sült ételek hasonló hatással bírnak, ezért légy óvatos velük és semmiképp se lefekvés előtt kísérletezz.
3. Törekedj az egészséges testsúlyra!
Amúgy is plusz kilókat cipelsz, és persze a terhesség normális velejárója egy kis fölösleg. Ha viszont ez nem is olyan kicsi, az éjszakai mozgásodat megnehezíti, illetve terhességi horkolást – igen, ilyen van! – vagy légzéskimaradást is okozhat. Ha a légzésritmusod alvás közben szétesik, az agyad azonnal riaszt és felébreszt téged, hogy rendezze az oxigénellátást.
4. Üríts!
Tápláló vacsorát fogyassz, de lehetőleg ne közvetlenül alvás előtt. Ideális esetben két órával lefekvés előtt egyél, hogy gyomrod már ne legyen teli. Pisilni mindenképp menj el az alvás előtti utolsó pillanatban, így nyerhetsz egy kis időt a következő wc-túráig, amiből minimum egyet éjszakánként sajnos nem tudsz megúszni. De legalább több ne legyen!
5. Próbálj lecsengeni!
Az egész napi dolgok után vegyél egy finom aromafürdőt, olvass egy nyugalmasabb könyvet, nézz meg egy romantikus filmet a pároddal, egyszóval: kapcsolj ki! Ha elalvás előtt a megoldatlan munkahelyi ügyeiden, az elintézetlen orvosi viziteken, a még be nem pakolt kórházi motyón töröd a fejed, nem fogsz tudni nyugodtan aludni. Találd meg a módját, hogy elcsendesítsd az elméd, mielőtt lehunyod a szemed. Ha túl sok dolog nyomaszt, írd le őket egy papírlapra és tedd az asztalra, hogy majd reggel, pihenten foglalkozhass velük.
6. Teremts nyugodt körülményeket!
Persze ez sem mindig könnyű, de legalább legyen körülötted csend és sötét. Ne maradj fent túl sokáig, hiszen babádnak is pihennie kell. Mellesleg ő lehet, hogy pont ilyenkor indul be - erre is hagyj időt! Ha a pároddal kikuncogtátok magatokat erőteljes rúgásain, forgolódásán, énekelj neki, vagy mesélj: így segíthetsz abban, hogy ő is megnyugodjon.
7. Kényelem mindenek felett
Az ágyad ne legyen túl kemény, a lazább ízületek miatt ez kényelmetlenné válhat még akkor is, ha régebben szeretted a kemény felületen való alvást. Aludj a bal oldaladon, így biztosítva a legjobb véráramlást a saját szerveid, illetve kisbabád számára. A háton fekvést kerüld, a baba így nyomhatja a gerinc körüli ereket. Puha párnák legyenek kéznél – meglátod, a legjobb barátaid lesznek, függetlenül attól, hogy a lábad polcolod fel velük a jobb keringés érdekében, a súlyossá váló pocak alá teszed őket, vagy arra használod, hogy a hátad kitámaszthasd. Ez utóbbit egyébként az apukák is boldogan megteszik. :)
Ha megérkezik a baba, valószínűleg nagyon keveset fogsz tudni aludni, ezért az alvásproblémákat ne bagatellizáld el. Mindenképpen beszéld meg valakivel, elsősorban a csöppség apukájával, ha valami nem stimmel.
Tapasztalt barátnők, családtagok is segíthetnek, és persze az orvosodnak is említsd meg a visszatérő problémákat. Előbb-utóbb megtalálhatjátok a módját, hogy jól aludjatok, te és kicsi babád is. :)
Fotó: www.flickr.com
.jpg){kind=small}
