A magnézium
Az ideg és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát-, és zsíranyagcserében játszik szerepet. Jótékonyan hat a B1, B12 vitamin megfelelő működésére. Élettani szerepét bizonyítja, hogy magnéziumhiányt tapasztaltak magas vérnyomással, érelmeszesedéssel, szívinfarktussal járó állapotokban. A magnézium akadályozza a vérlemezkék összescsapódását, ezzel gátolja a thrombózis kialakulását.
A napi szükséglet:
- férfi 19-60 éves kor között 350mg/nap
- nők 19-60 éves kor között 300mg
- terhességben 450mg
- szoptatásban 450mg
A terhesség, a szoptatás, az erős stresszhatások fokozzák a magnéziumhiányt. A kalcium-magnézium fogyasztás kívánatos aránya 2:1.
Magasabb magnézium tartalmú élelmiszerek:
- zabpehely 110
- szójaliszt 240
- lencse 134
- szárazbab 217
- bakonyi barna kenyér 60
- cékla 87
- paraj 53
- sóska 60
- zöldborsó 42
- laskagomba 83
- banán 60
- dióbél 256
- földimogyoró 290
- mandula 368
- mák 506
- naprafogómag 620
- tökmag 970
- sertéshús (sovány) 42
- sertésmáj 38
- busa 40
- ponty 30
- trappista sajt 66
- óvári sajt 56
- tejpor 110
A foszfor
A felnőtt ember szervezetében kb. 600-700 g foszfor van, amelynek 80-85 %-a a csontok, fogak szilárdságát szolgálja. Építőköve egyes fehérjéknek, nukleinsavaknak, enzimeknek, egyes B- vitaminoknak. Vegyes táplálkozással a foszfor 50-70%-a szívódik fel. Túlzott foszforbevitel gátolja a kalcium, a vas, a cink, valamint a magnézium felszívódását, tehát a felvett kalcium és foszfor mennyiségi aránya legalább 1:1-hez kell, hogy legyen.
Újszülöttek és kisgyermekek számára a kalciummal azonos mennyiségű foszfor bevitele káros. Az anyatejben a kalcium-foszfor aránya 2:1, a tehéntejben 1,2:1. A tehéntejjel táplált újszülöttekben fellépő hypocalcémiás görcsök és a tehéntej nagy foszfortartalma között oki összefüggés van.
Napi szükséglet:
- csecsemő 0-6 hónapos korig 190 mg/nap
- csecsemő 7-12 hónapos korig 280
- 2-10 éves korig 620
- 11-18 évig (fiúknál és lányoknál is ) 775
- 19-60 évig 620
- 60 év felett 775
- terhességben, szoptatásban 930
A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. Sok foszfort tartalmaznak a húsok-és húskészítmények, a sajtok, egyes zöldségek, szárazhüvelyesek, olajos magvak, tojássárga. Az utóbbi években inkább a foszforbevitel növekedésével kell számolni, miután az élelmiszeripar egyre több foszfátot használ fel az élelmiszerek feldolgozása során ( pl: kólában ).
Néhány magasabb foszfor tartalmú élelmszer foszfor tartalma:
- teljes búza 300
- rozsliszt 350
- szárazbab, lencse, borsó 400
- szója 500
- bakonyi barna kenyér 210
- fokhagyma 140
- paraj 160
- zöldborsó 110
- banán 94
- csipkebogyó (friss) 130
- szőlő 75
- dióbél 400
- mandula 450
- mák 800
- napraforgómag 706
- bárányhús 350
- liba, kacsahús 250
- sertésmáj 380
- eidámi, ementáli sajt 500
- parmezán 550
- trappista sajt 400
- Hóvirág, mese sajt 900
- tojássárga 570
.jpg){kind=small}
