SZAKÉRTŐKMUNKAKÖZVETÍTŐKALKULÁTORBABA-MAMA HÍRLEVELEKFOGANTATÁSTERHESSÉGBABAGYEREKNEVELÉSTB, PÉNZÜGYEKÉLETMÓD, EGÉSZSÉGSZABADIDŐRECEPTEK

Sportolás szülés után

Katona Renáta [cikkei] - 2014-01-14
Az élet egyik legnagyobb kihívása egy nő számára kihordani, majd megszülni a gyermeket/gyermekeket.
Sportolás szülés után

A szülés maga (legyen az természetes vagy művi) kimerítő folyamat. Ráadásul a várandósság ideje alatt a kismama kihasználja a forrásait, raktárait. Az utolsó 2-4 hétben pedig alig várja, hogy végre karjaiban tarthassa gyermekét és nem csak azért, mert egyébként is türelmetlenül várja, hanem a várandósság vége már igazi teher.
 
A terhesség a hasüreget teljesen átrendezi, a tüdőt, rekeszizmot fel, a gyomrot össze, a beleket pedig széttolja, a méh pedig kb. ötszázszorosára nő. Az is előfordulhat, hogy az egyenes hasizom középen kettényílik.

A kidomborodó pocak, benne a csecsemővel és a magzatvízzel, nagy súllyal húzza előre a gerincet, de a szüléshez táguló medencecsontok helyzete is megváltozik.
Ezeknek a visszarendeződéséhez idő kell, nem véletlen a 6 hét pihenő szülés után, amit előír az orvos, hiába érzed Te ezt másképp! Nálam például a szülés utáni kimerültség 4 nappal a szülés után, kicsit késve érkezett, addig úgy éreztem hegyeket tudnék megmozgatni. Tévesen!

A legtöbb frissen szült anyuka - még akkor is, ha a terhessége előtt nem nagyon érdekelte a testképe/fittségi állapota, vagy soha nem volt rá gondja – a gyermek körüli teendők mellett a régi forma visszaszerzésével is foglalkozik. Az előbb említett hasüregi átrendeződés miatt azonban nagyon fontos, hogyan kezdjünk hozzá a testmozgáshoz még akkor is, ha várandóság előtt vagy alatt rendszeresen sportoltunk.

Az első és legfontosabb lépés az intim izmok erősítése. Tulajdonképpen tekinthetünk ezekre az izmokra úgy, mint a testünk alátámasztására. Súlyos gondok lehetnek belőle, ha a méh, hüvely és gátizmok nem működnek rendesen. (Hosszú távon az egészségügyi problémák mellett felléphetnek lelki, esetleg házastársi kapcsolatbeli problémák is.)
A kezelőorvossal szülés után az első megbeszélés alkalmával térj ki a témára! Célszerű a gyakorlást a várandósság alatt elsajátítani, hogy szülés után ezzel már ne húzd az időd! Minden nap végezd a gyakorlatokat!

A terhesség ideje alatt relaxin nevű hormon termelődik, melyről röviden annyit érdemes tudni, hogy az izmok, izületek, rostos porcok rugalmasságát segíti, így támogatva a baba kihordását és a szülési folyamatot. Mivel nem célzottan a medence területét érinti, hanem az egész szervezetben jelen van ez a hormon, ezért a többi ízület, mint a térd, könyök, csukló, boka is érintetté teszi. A laza izületek pedig mindig sérülésforrást jelenthetnek!

A második lépés legyen az izomzat és az izületek rugalmasságának megőrzése. Az előbb említett relaxin nevű hormon a szülés végeztével már nem termelődik tovább, de kb. 5 hónapig még hatással van a testre. Ezért érdemes nyújtásokat végezni, hogy megőrizhessük a természet adta rugalmasságot. Fokozatosan végezd a nyújtást a 6. héttől 1-3. hétig heti 1-2, később heti 4 alkalommal.
A nyújtást mindig előzze meg valamilyen keringést fokozó testmozgás (eleinte elég egy kellemes takarítás is), vagy egy forró zuhany, esetleg az izmok előfeszítése, hogy az izmok átmelegedjenek.

Harmadik lépés az izmok, többek között a gerinc körüli izmok erősítése. Szintén a relaxin hatása, hogy a pici izomfűzőként működő izmok és a csigolyák közti szalagok is megnyúlnak, így azok sem tudnak harmonikusan működni.

Egy gyakorlat:
Hátad erősítése céljából feküdj a hasadra (szoptatás után, hogy ne legyen kellemetlen), a homlokodat tedd a talajra és végezz egyszerre jobb kar és bal lábemelést, először felváltva 12-öt, majd oldalanként 8-8 ismétléssel. Kicsit pihenj, nyújtsd meg a hátad, domboríts a plafon irányába óvatosan, majd homoríts. Ismételd a gyakorlatsort 3 körben. Ha a melleid nem engedik, akkor állj térdelőtámaszban, de a fejed helyzetére nagyon figyelj, mindig legyen a gerinced meghosszabbított szakasza, és így emeld a karod és a lábad egyszerre.

A negyedik lépés pedig a szervezet állóképességének fejlesztése. Amikor már minden izmod a helyén van, kellően rugalmas és erős, akkor elkezdheted a kardio jellegű mozgást. Először lassabb, majd gyorsabb tempóban.

Alkalmazz intervall edzéseket!
Ennek az edzésmódszernek a lényege, hogy a mozgást nem csupán egyenletes tempóban kell végezned, hanem tervezetten időintervallumonként váltakozó ritmusban.
Az edzés során terhelési és pihenőidők váltják egymást, a pihenőidő nem leállást, hanem alacsonyabb fokozatra kapcsolást jelent. Ebben a formában bármilyen aerob edzés végezhető, sőt saját testsúlyos gyakorlatokkal is kitűnően működtethető.
Ami fontos, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél. Sőt ha kezdő vagy, akkor egészen rövid terhelési szakaszt egy hosszabb pihenőszakasz váltson fel. Pl.: 15 mp intenzív futást kövessen 45 mp séta. Aztán legyen 15 mp futás 30 mp séta, később 30 mp futás, 45-60 mp séta. Kezdésnek 20 perc elegendő, és mindig nyújts a sportolás után!
Ha nem tudod megoldani a futást, akkor egy képzeletbeli ugráló kötéllel végezd az edzéseidet!

Várd ki a 6 hetet, az orvosoddal konzultálj, az első lépést (ha minden rendben van) elkezdheted ez előtt!

Szoptatási időszakban csak alacsony vagy közepesen intenzív edzéseket végezz és igyál több folyadékot! Nem csak szoptatós anyukáknak, hanem mindenkinek javaslom, hogy megfelelően megválasztott sportmelltartóban tréningezzen!

 

Katona Renáta


Katona Renáta
Személyi edző, gyermekfitnesz oktató és életmód tanácsadó

Elérhetőségeim:
E-mail:info@centraltrening.hu
Honlap: http://www.centraltrening.hu

Kérjük, támogasd munkánkat!

Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértõnk, vagy ha egyszerûen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!

Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás

Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:

 

(A hozzászólások megjelenítéséhez jelentkezz be Facebookra!)

LEGOLVASOTTABB

Életét vesztette Sallai Nóra ötéves kisfia az autóbaleset következtében

Életét vesztette Sallai Nóra ötéves kisfia az autóbaleset következtében

Szeptember 27-én történt a súlyos karambol, melyben Sallai Nóra színésznő és kisfia életveszélyes sérüléseket szenvedett - azóta kórházban ápolták őket. A szörnyű baleset mára azonban felfoghatatlan tragédiává változott.
"A halloween a sátánisták ünnepe!" - egy szigetszentmiklósi óvoda hosszan írt arról, miért nem szabad részt venni benne

"A halloween a sátánisták ünnepe!" - egy szigetszentmiklósi óvoda hosszan írt arról, miért nem szabad részt venni benne

"Hallooween nagyon veszélyes mindenkire nézve. Nem kell átvegyünk semmilyen idegen néptől pogány ünnepeket, szokásokat! Ennek a megemlékezése az méltó a keresztyén emberekhez" - írták egy hosszú posztjuk végén.
Október 2024-ben is a látás hónapja

Október 2024-ben is a látás hónapja

A látás hónapját minden évben megrendezik világszerte, így Magyarországon is. A látás hónapjának kezdetben elsősorban az optikai látásjavítás (szemüveg- és kontaktlencse-viselés) volt a fő témája. Az évek során azonban a látás, elsősorban a látásélesség megőrzésének és javításának figyelemfelhívó hónapja lett. Professzor Dr. Holló Gáborral, a Szemészeti Központ vezetőjével, glaukóma specialistájával a mai alkalommal a 2024. évben is aktuális látásmegőrzéséről és az éleslátást leginkább veszélyeztető betegségekről, valamint ezek korai felismeréséről beszélgettünk.
Minden ultrafeldolgozott élelmiszer káros? A dietetikus válaszol

Minden ultrafeldolgozott élelmiszer káros? A dietetikus válaszol

Egyre többet hallani az ultrafeldolgozott élelmiszerek veszélyeiről, a tájékozottabbak egyenesen a szív-érrendszer legnagyobb ellenségeinek tekintik azokat. Ugyanakkor érdemes tudni, hogy ezek az élelmiszerek nem mind ugyanolyan feldolgozással készülnek, és bizonyos típusaik akár még csökkenthetik is a kardiológiai kockázatokat. Czakó Bettina, a Kardioközpont dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc egy új elemzés kapcsán beszélt a témáról.
Megtanulhat-e szeretni az, akit kiskorában elhanyagoltak a szülei?

Megtanulhat-e szeretni az, akit kiskorában elhanyagoltak a szülei?

Gyakran hallani, hogy az a gyermek válhat szeretetteljes és érzelmileg stabil felnőtté, akit megtanítottak szeretni, vagyis aki biztonságos kötődést és szeretetet tapasztalt gyerekkorában. De mi történik azokkal, akik ilyen élményeket nem kaptak? Vajon képesek-e szeretni és egészséges kapcsolatokat kialakítani felnőttkorukban? A pszichológiai kutatások azt sugallják, hogy igen, bár az út gyakran nehezebb és kihívásokkal teli lehet.
A szerkesztő ajánlja