Az egyetem és az MDOSZ szakemberei 1639 nemzetközi publikációt tanulmányoztak át, melyből 134 tudományos cikket vettek alapul, hogy meghatározzák azt az egészséges étrendet, amely leginkább segíti a menopuza időszakát élő nőket.

A születéskor várható élettartam növekedésével párhuzamosan 2030-ra 1 milliárdnál is több nő nézhet szembe a változókor kihívásaival – írják a publikációban. A hölgyek általában 45 és 55 éves kor között, 12 hónappal az utolsó menstruációjuk után lépnek menopauzába. A hormonális változások, például az ösztrogén termelődésének csökkenése azonban már évekkel korábban elkezdődnek (perimenopauza).

Az ajánlott étrend:

• kevesebb, mint 5 g só naponta
   
• legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs (5 adagra elosztva)
   
• napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, melynek fele növényi forrásból, például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából vagy diófélékből származik; egyébként az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások (pl. baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) előnyben részesülnek
   
• hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús (pl. marha- és sertéshús) fogyasztása
   
• hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú mélytengeri hal (pl. lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) vagy édesvízi halak közül pisztráng, busa fogyasztása
   
• feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben
   
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó vagy szója) hetente legalább egyszer
   
• napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele
   
• hetente egy húsmentes nap
   
• 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
   
• a mérsékelt zsiradék fogyasztás elengedhetetlen – a növényi zsírok fogyasztása preferált: napraforgóolaj sütéshez; olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj stb. salátaöntetekhez
   
• napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel (főként víz), egyenletesen elosztva a nap folyamán
   
• kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat (például a süteményeket, édességeket vagy cukrozott üdítőitalokat)
   
• megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
   
• napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása
   
• dohányzás és alkohol mellőzése
   
• a rendszeres testmozgás elengedhetetlen

A tanulmány szerint a nők 50 és 60 éves koruk között évente átlagosan 6,8 kilót szednek fel, testalkattól függetlenül. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os adatai szerint a nők 55%-a volt túlsúlyos vagy elhízott. A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60-70%-át érinti. Az ösztrogén fontos szerepet játszik ugyanis az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). Az ösztrogénszint esése az agyban található étvágy- és hangulatszabályozó ingerületátvivő anyagokra is hatással van, ezért a változókorban lévő nők jobban kívánhatnak bizonyos ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmúakat, melyek átmeneti hangulatfokozók és megemelhetik az energiabevitelt is.

„Az anyagcsere a kor előrehaladtával lelassul, és a szervezet egyre kevesebb kalóriát éget el. Az ösztrogéncsökkenés ezt tovább fokozza, ezért a nők a változókorban könnyebben szednek magukra plusz kilókat” – mondja dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének főiskolai docense. A tanulmány egyik társszerzője hozzáteszi: a negatív energiamérlegnek éppen ezért elengedhetetlen szerepe van a túlsúly kezelésében.

"Az ajánlott súlyveszteség körülbelül fél-egy kiló hetente, elsősorban a zsírból, az izomzat megtartásával. Ez nagyjából 15-30% energiabevitel csökkenésnek felel meg a megszokotthoz képest, mely azt is jelenti, hogy naponta ideálisan 25 kalóriányi energiát kell bevinnünk testsúlykilogrammonként."

A változókor egyéb, gyakori tünetei a hőhullámok, az éjszakai izzadás, fejfájás és ízületi fájdalom. A nők ebben az időszakban ingerlékenyebbek, érzékenyebbek lehetnek, és nehezükre eshet a koncentráció. 75-80%-uk tapasztalja a fenti tünetek valamelyikét, 20-30%-uk súlyos formában. A tünetek intenzitása és gyakorisága tehát változó, de életmódváltással befolyásolható.

„Azt találtuk, hogy csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek. A rendszeres testmozgás szintén segíti az anyagcserét és csökkentheti a hőhullámok súlyosságát. A hormonális átalakulás éveiben rengeteg változás megy végbe a női testben, melyek közül bár az elhízás és a hőhullámok a legnyilvánvalóbbak, ezek további kockázatokat hordoznak magukban, ha nem figyelnek rájuk” – magyarázza Erdélyi Alíz, a tanulmány első szerzője, a MDOSZ főtitkára, és a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének mesteroktatója.

A zsigeri zsír gyarapodásához a szervezet is „alkalmazkodik” új hajszálereket kialakítva és több oxidatív szabadgyököt termelve, mely aztán intenzív védekezőreakciót vált ki. Az immunsejtek elszaporodhatnak a zsírszövetekben, melyek előbb kisebb fokú helyi gyulladásokhoz, hosszútávon pedig érrendszeri károsodáshoz vezethetnek.

A menopauzába lépő nők ezért hajlamosabbak a kardiovaszkuláris betegségekre. Emellett a rákos daganatok (különösen a hormonérzékeny mellrák), az inzulinrezisztencia, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata is magasabb náluk.

Habár nem teljesen szünteti meg a tüneteket és a kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázatát, az időben elkezdett életmódváltás késleltetheti a megjelenésüket, javítva a változókori nők életminőségét.  

Fotó: Barta Bálint – Semmelweis Egyetem; Envato Element