Egészségesen gyermekkorban - a szénhidrátok és a fehérjék szerepe a táplálkozásban

 
 Vajon melyek azok az egészséges ételféleségek, amelyek elfogyasztásával elég energiához és egyéb hasznos tápanyagokhoz jut a szervezet? Ezek például a rostokban gazdag összetett szénhidrátok, így a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek, péksütemények, a gabonapelyhek, a barna rizs, a durum tészta, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék.

Ahhoz, hogy megértsük, miért is olyan fontos ezeknek az ételféleségeknek a fogyasztása - különösen gyermekkorban - tudnunk kell, hogy milyen szerepet töltenek be a szénhidrátok az emberi szervezetben.
A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, hiszen elégetésükkel elsősorban energiát nyerünk, raktározott formájuk gyorsan mozgósítható tartalékká alakul, de emellett részt vesznek szervezetünk felépítésében is. A szénhidrátok fogyasztásának következménye, hogy gyorsan tudunk energiát nyerni. Az állóképességi sportokat űző gyermek – mint például az úszó, a futó, a kerékpáros – fogyasszon több szénhidrátot, mint nem sportoló társa!

Megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat (pl. szőlőcukor, gyümölcscukor), kettős cukrokat (répacukor, tejcukor, malátacukor) és összetett szénhidrátokat (keményítő, glikogén, cellulóz, pektin és az inulin). Az agy fő energiaforrása a szőlőcukor. A megfelelő agyműködéshez folyamatos cukorellátás (glükóz) szükséges. Számos tanulmány mutatott rá a szénhidráttartalmú élelmiszerek és a jobb szellemi teljesítmény (javuló memória, rövidebb reakcióidő, pontosabb figyelem) közötti összefüggésre.
Az összetett szénhidrátok a kötő- és támasztószövetek alapanyagai, valamint a nyálkahártyák váladékának alkotójaként a fertőzések elleni védekezésben is részt vesznek.
A szénhidrátok azon mennyisége, amely nem alakul át energiává, részben glikogénként, részben zsírok formájában raktározódik. A májban és az izmokban található glikogén raktárak (rövidtávú energia „glükóz” raktárak), intenzív és hosszútávú (60-90 perces) testmozgás hatására kiürülnek: ezért fáradunk el. Ezt érdemes minél hamarabb, akár már a testedzés, sportolás befejeztével - kevés csokoládéval, szőlőcukorral, speciális sportitallal, banánnal, a testedzés végén pedig keksszel, almával, dinnyével, cukros vagy mézes teával, teljes kiőrlésű lisztből készült szendviccsel vagy pékáruval - a terhelés mértékének megfelelően pótolni.
A szénhidrátok adják az egyik legfontosabb energiaforrásunkat. Az életműködéshez, a napi tevékenységhez szükséges energiaigény fedezésére, a fizikai és a szellemi teljesítőképesség biztosítására szolgáló tápanyagok. A napi energiaszükséglet 45-55%-át javasolt szénhidráttal fedezni, a különböző szénhidrátok arányára azonban figyelmet kell fordítani.

Az egészséges gyermek fehérjeszükségleteA fejlett ipari országokban a gyermekek többsége szükségleténél nagyobb mennyiségben fogyaszt fehérjét. Reggelire tej, kakaó vagy tejeskávé, ebédre húsos étel, uzsonnára néhány szelet felvágott kerül a kenyérre, vacsorára pedig újra húst fogyasztanak. Tudnunk kell, a túlzott fehérjebevitel intenzív fizikai tevékenység nélkül nem épül be az izomzatba, a fölösleges fehérje nem tud elraktározódni, ezért a szervezet lebontja. A bontási folyamat során felszaporodnak olyan anyagok, melyek a vizelettel együtt kiürülnek a szervezetből, komoly megterhelést, munkát adva ezáltal a veséknek. E mellett a túlzott fehérjebevitel elhízáshoz is vezethet!
Megfelelő mennyiségű fehérjére azonban szüksége van a szervezetnek, hiszen a fehérjék nélkülözhetetlenek a szövetek felépítésében, specifikus anyagok, mint pl. hormonok, immunanyagok alkotórészei, több vegyület képződéséhez is szükségesek. Fontos szerepük van a víz megkötésben, a sav-bázis egyensúly szabályozásában, és végszükség esetén bekapcsolódhatnak a szervezet energia ellátásába is. De mennyi is a megfelelő mennyiség?
Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete függ a testtömegtől, a testösszetételtől, az életkortól, a nemtől és az egészségi állapottól. Vegyes táplálkozás esetén a fehérjebevitel gyermekeknél: 0,86-0,9 g/nap/testtömeg (kg-ban), a felnőtteknél: 0,8 g/nap/testtömeg (kg-ban). Fehérjéből a napi energiaszükséglet kb.15 %-át kell biztosítani.
Az egészséges gyermek fehérjeszükséglete az életkor előrehaladtával csökken: a szakemberek 1-6 éves korban 1,2 g/ttkg/nap, azt követően pedig 1g/ttkg/nap körüli értéket határoznak meg. Vegyes étrend mellett általában a fehérjék minőségi összetétele megfelelő, azaz az esszenciális aminosavak (amelyek csak élelmiszerek útján biztosíthatók, a szervezet nem képes előállítani) is kielégítő mennyiségben szerepelnek a táplálékban.
Vegetáriánus étrend esetén az esszenciális aminosavakat az ovolakto (tejet és tojást is tartalmaz), valamint a szemi-vegetáriánus (tejet, tojást, halat és csirkét is tartalmaz) változat tudja biztosítani. A táplálkozási szakemberek szerint, a megfelelő testi és szellemi fejlődésük szempontjából a vegetáriánus étrenden levő gyerekek esetében ez a két - ovolakto, szemi-vegetáriánus - változat még elfogadható.
Teljes értékű fehérjék – amelyben az esszenciális aminosavak is jelen vannak – az állati eredetű fehérjék: a hús, a tojás, a hal, a tej és tejtermékek. Magas fehérjetartalmú, de nem teljesértékű fehérjét tartalmaz a gabona, a hüvelyesek (pl. szója) és az olajos magvak. A teljes fehérjeszükséglet 50%-át állati, 50%-át pedig növényi eredetű élelmiszerekkel javasolt fedezni.

Ha többet szeretne megtudni gyermeke egészséges fejlődéséről, látogassa meg a www.nagyranovok.hu weboldalt!