Hogyan szakítsunk a rossz étkezési szokásokkal?
Családinet [cikkei] - 2010-04-22
A rossz szokások azért vannak, hogy megszabaduljunk tőlük. Lássunk néhány egyszerű ötletet, amely segít, hogy minden nap egészségesen táplálkozzunk.
Megrögzötten nassolsz?
Tények: Egyszerűen túleszed magad. Két étkezés között pár egészséges harapnivaló teljesen rendben van. Ezek segítségével a vércukorszint stabil marad, illetve kiváló lehetőséget biztosítanak arra, hogy a kellő mennyiségű gyümölcsöt-zöldséget bejuttassuk a szervezetünkbe. Az Amerikai Dietetikusok Szövetségének szóvivője szerint, ha nassolunk a rendes étkezések helyett, hamisan ítéljük meg, valójában mennyit is ettünk. Természetesen számít az is, mit eszünk. A tipikus nassolnivalók (chips, kekszek, perecek) nem túl táplálóak és laktatóak, ezért könnyű túlzásba vinni őket.
A megoldás: Hogy energikusak maradjunk és ne legyünk éhesek, engedélyezzünk magunknak 100-300 kCal energiatartalmú nassolnivalót naponta kétszer. Sütemény vagy édesség helyett válasszunk valami olyat, ami igazi étkezéshez hasonlít – együnk egy fél szendvicset, teljes kiőrlésű sós kekszet sajttal, egy marék diót, bébirépát humusszal vagy akár joghurtot müzlivel.
Akkor is csipegetsz valamit, ha épp nincs is rá szükséged?
Tények: Tévézés közben az emberek különösen hajlamosak csipegetni valamit. Azok, akik tévézés közben nassolnak valamit, valójában 20-60%-al több pluszkalóriát juttatnak a szervezetükbe, mint azok, akik csak az evésre figyelnek étkezés közben.
A megoldás: Gondoljuk át, melyek azok a helyzetek, amikor értelmetlenül eszünk, majd tudatosan figyeljünk arra, hogy csak olyankor együnk, amikor valóban arra koncentrálunk, ne együnk csak úgy, „mellékesen”. Ha szükségünk van egy kis nasira, korlátozzuk, hogy mit ehetünk. Csak egy kis adagot vegyünk magunkhoz a kanapé felé menet. A lehető legkevesebbet próbáljuk ártani magunknak ezekkel az ételekkel. Válasszunk alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalót, jó választás a szeletelt zöldség, pattogatott kukorica, rizsszelet és a teljes kiőrlésű gabonapehely.
Azért eszel, mert jobb lesz tőle a kedved?Tények: Talán az adott pillanatban megnyugtató, de ha evésbe fojtjuk a bánatunkat ahelyett, hogy szembenéznénk a félelmeinkkel, az további rosszkedvhez és biztos súlygyarapodáshoz vezet. Sok ember a szénhidrátokhoz fordul vigaszért, különösen kedvelt a triptofán nevű aminosav, amelyet az agy szerotonin előállításához használ fel. Amikor az agyban több szerotonin szabadul fel, javul az ember kedélyállapota, de ez a javulás csak ideiglenes.
A megoldás: Ne nyisd ki reflexszerűen a hűtőajtót, ha bánt valami! Próbálj ki valami más kedélyjavító tevékenységet az evésen kívül; sétálj, nézz meg egy jó filmet vagy hívd fel egy barátodat. Ha már semmi nem segít csak a szénhidrát, legalább túlzott lakmározás nélkül próbáljunk meg szerotonint termelni. Válasszunk teljes kiőrlésű terméket, így több rostanyaghoz jutunk és egyúttal kevesebb cukorhoz is.
Egész héten odafigyelsz mindenre, de a hétvége mindent elront?
Tények: Nagyon egyszerű öt napig lemondani minden jóról, ha hétvégén aztán rendszeresen minden megengedett. Statisztikák kimutatták, hogy azok, akik a hét minden napján ugyanolyan elvek szerint táplálkoznak, másfélszer nagyobb eséllyel tartották meg a súlyukat egy éven át, mint azok, akik csak hétköznapokon figyeltek oda.
A megoldás: Mivel hétvégén sok társasági esemény kötődik az étkezésekhez, megéri előre tervezni. Együnk egy keveset mielőtt elmegyünk otthonról, hogy könnyebben vissza tudjuk fogni magunkat, illetve ajánljuk fel, hogy mi vezetünk, ezáltal kordában tudjuk tartani az alkoholfogyasztásunkat is. (Az alkoholban több kalória van, mint képzelnéd!) Ne fogd olyan szigorú diétára magad hétfőtől péntekig, hogy úgy érezd, csak a hétvégén szabad bűnözni.
Mindent dobozból eszel?
Tények: Az előre gyártott élelmiszerek, mint például a porlevesek, fagyasztott ételek, rizskeverékek alattomos módon juttatják szervezetünkbe az egészségtelen zsírokat, cukrot, sót és felesleges kalóriákat. Egy zacskó alacsony zsírtartalmú leves akár a napi ajánlott sóbevitel több, mint felét is tartalmazhatja.
A megoldás: Ne hibáztasd magad, ha ilyen ételeket is fogyasztasz, csak figyelj oda, melyiket választod! A fagyasztott előételek – különösen a csökkentett kalória- és sótartalmú változatok – gyors étkezést biztosíthatnak. Hasonlítsd össze a címkéket, keresd meg a legegészségesebbet – azt, amelyiknek magas a rosttartalma, kevesebb a sótartalma, tartalmaz teljes kiőrlésű gabonafélét és tápanyagban gazdag zöldségeket. A fagyasztott zöldségek, az elősütött csirkehús és a rizskeverékek használatával majd száz százalékban otthon készült ételt szolgálhatunk fel, különösen, ha friss salátával tálaljuk. Desszertnek válasszunk gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Útközben eszel?
Tények: Ha vezetés, séta vagy vásárlás közben szoktál enni, az arra utal, valószínűleg nem sok figyelmet fordítasz arra, amit eszel. Leslie Bonci, a pittsburgi egyetem Orvosi Központjának táplálkozástudományi igazgatója szerint a „fogd, edd meg gyorsan és indulj tovább” mentalitás nem csillapítja kellően az éhségérzetet, és gyakran akár gyomorproblémákhoz is vezethet.
A megoldás: Iktassuk be a napirendünkbe az étkezésre szánt időszakokat! Ha kell, még a telefonos naptárba is mentsük el, csakúgy, mint más teendőinket. Ha tudjuk, hogy nem lesz elég időnk ebédelni, készüljünk fel rá előre. Töltsük fel a tárcánkat, kesztyűtartónkat vagy irodai fiókunkat olyan egészséges nassolnivalókkal, mint az alacsony zsírtartalmú házilag elkészített müzli, dió és aszalt gyümölcs. Még a gyorséttermek kínálatában is találunk egészségesebb ételeket, salátákat, és ropogós zöldségekkel és sovány hússal töltött szendvicseket.
Kapkodva eszel?Tények: Ha túl gyorsan, kapkodva eszünk mindent, az bizony gyomorproblémákhoz vezet. Plusz levegőt nyelünk le ilyenkor, amely puffadást okoz. Az is előfordulhat, hogy nem rágjuk meg megfelelően a falatot. Az ételek megemésztése már a szájban megkezdődik a nyál enzimei segítségével, így ha az étel túl kevés időt tölt a szájüregben, az emésztőcsatorna többi része sokkal terheltebb lesz, ami végül emésztési problémákhoz vezet. Végül, de nem utolsósorban a gyors evés nem hagy elegendő időt az agynak, hogy felfogja, jóllaktunk – ehhez legalább 20 percre van szüksége. Egy közelmúltban készült tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik harminc percig ették ugyanazt a mennyiségű ételt, amit mások tíz percig, 10%-al kevesebb kalóriát fogyasztottak.
A megoldás: Próbáljunk lelassítani. Kerüljük a kézből fogyasztható ételeket, válasszunk inkább olyanokat, amelyeket késsel-villával kell enni, mint például salátát vagy kevés zsiradékon sült húsokat. Gyakran álljunk meg evés közben, és folyamatosan igyunk vizet!
Nem reggelizel?
Tények: „A vércukorszint éjjel lecsökken, így az agy nem működik rendesen mindaddig, amíg nem reggelizünk. Tanulmányok kimutatták, hogy a felfogóképesség és a memória is javul, ha reggel elegendő tápanyaghoz juttatjuk az agyunkat. A legutóbbi kutatások bebizonyították, hogy a nem reggeliző emberek a nap hátralévő részében sokkal hajlamosabbak túlenni magukat, mint azok, akik rendesen reggeliznek. A reggeli segít a fogyásban és a megfelelő testsúly megtartásában egyaránt.
A megoldás: A reggelinek nem kell hosszadalmas procedurának lennie, de minimum egy-két órával felkelés után igyekezzünk enni valamit. Próbáljunk 250-400 kalóriát bevinni, és vegyünk magunkhoz legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonafélét, valamit, amiben van fehérje és a gyümölcsöt se hagyjuk ki. Ha rendszerint rohanás van reggelente, töltsük fel jó előre a konyhát egyszerűen elkészíthető reggeli ételekkel, tartsunk instant zabkását az irodában, vagy útközben vegyünk valamit az egyik kávézóban.
Édesszájú vagy?
Tények: Egy csomag édesség azonnal rengeteg energiát ad, de utána ez az energiaszint nagyon leesik. A cukrozott édesség nem más, mint egy valódi kalóriabomba, de nagyon kevés hasznos tápanyagot tartalmaz. Ez magyarázza, hogyan lehet valaki egyszerre elhízott és alultáplált.
A megoldás: Nem kell teljesen száműzni az édességeket, csak időnként helyettesítsük valami egészségessel. A cukrozatlan aszalt gyümölcs (meggy, mangó), a mogyorós M&M’s és akár egy marék enyhén cukrozott gabonapehely is kiválóan helyettesíti a cukorkákat, sütiket. Mivel a hozzáadott cukor rengeteg ételben jelen van (bár jól elrejtve) – még a kenyérben, zabpehelyben, joghurtban is van! – ezért célszerű megnézni a címkét, és az alacsonyabb cukortartalmút választani kedvenceinkből. Vásároljunk cukormentes üdítőket és tegyük bele mi magunk a cukrot! (Az ízesített jeges tea üvegenként akár 10-12 evőkanál cukrot is tartalmazhat!) De a legjobb mégis az, ha mi se teszünk bele cukrot.
Kérjük, támogasd munkánkat!
Ha szeretsz minket olvasni, ha csaltunk már mosolyt az arcodra, ha segített már neked valamelyik szakértõnk, vagy ha egyszerûen Te is fontosnak tartod, amit csinálunk, kérjük, támogasd munkánkat!
Banki átutalással:
Magnet Bank 16200106-11697987
Kedvezményezett: Családi Háló Közhasznú Alapítvány
Közlemény: Média támogatás
Vagy bankkártyás fizetés Simplepay-el az alábbi gombra kattintva:
Családinet hozzászólások:
Kapcsolódó cikkek:
Előző hír
Napsütötte bőrszín-mellékhatások nélkül
Következő hír
A rejtélyes fájdalom
LEGOLVASOTTABB
Életét vesztette Sallai Nóra ötéves kisfia az autóbaleset következtében
Szeptember 27-én történt a súlyos karambol, melyben Sallai Nóra színésznő és kisfia életveszélyes sérüléseket szenvedett - azóta kórházban ápolták őket. A szörnyű baleset mára azonban felfoghatatlan tragédiává változott.
Október 2024-ben is a látás hónapja
A látás hónapját minden évben megrendezik világszerte, így Magyarországon is. A látás hónapjának kezdetben elsősorban az optikai látásjavítás (szemüveg- és kontaktlencse-viselés) volt a fő témája. Az évek során azonban a látás, elsősorban a látásélesség megőrzésének és javításának figyelemfelhívó hónapja lett. Professzor Dr. Holló Gáborral, a Szemészeti Központ vezetőjével, glaukóma specialistájával a mai alkalommal a 2024. évben is aktuális látásmegőrzéséről és az éleslátást leginkább veszélyeztető betegségekről, valamint ezek korai felismeréséről beszélgettünk.
Minden ultrafeldolgozott élelmiszer káros? A dietetikus válaszol
Egyre többet hallani az ultrafeldolgozott élelmiszerek veszélyeiről, a tájékozottabbak egyenesen a szív-érrendszer legnagyobb ellenségeinek tekintik azokat. Ugyanakkor érdemes tudni, hogy ezek az élelmiszerek nem mind ugyanolyan feldolgozással készülnek, és bizonyos típusaik akár még csökkenthetik is a kardiológiai kockázatokat. Czakó Bettina, a Kardioközpont dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc egy új elemzés kapcsán beszélt a témáról.
Csúnyán köhög a gyermek: mi a teendő?
"Csúnyán köhög" - panaszolják aggódva a szülők, amikor náthás és napok óta köhögő gyermekeikkel felkeresik az orvost. Dr. Mezei Györgyi, a Tüdőközpont gyermektüdőgyógyász, allergológus és klinikai immunológus szakorvosa arra hívja fel a figyelmet, hogy a vírusfertőzésekkel együtt járó köhögés 3-4 hétig is fennállhat.
Mennyit tudunk a szem egészségéről?
Legtöbben jobban félünk a látásvesztéstől, mint a rák, a stroke, a szívbetegség és más súlyos betegségek kialakulásától, legalábbis erre mutatnak rá különböző nemzetközi tanulmányok. Bár azt feltételezzük, hogy jól ismerjük a jó látás megőrzéséhez szükséges tudnivalókat, valójában a többségnek csekély a tudása ezen a területen. Ez az ismerethiány pedig növeli egy-egy szembetegség kialakulásának kockázatát.
.jpg){kind=small}
Közösségi hozzászólások: